- 骨の健康は、人生のあらゆる段階で非常に重要であり、私たちの健康上の優先事項でしばしば見落とされています。
- 豆腐、プルーン、ケール、サーモンなどの食品を組み込むと、骨の強度を大幅に高めることができます。
- 定期的な運動、バランスの取れた栄養、カフェインおよびアルコール消費の緩和が重要です。
健康について考えるとき、私たちはしばしば肌、腸、または免疫の健康に焦点を合わせますが、骨の健康について考えるのをやめる頻度はどれくらいですか？ 「私たちは皆それらを持っています」とJacqueline Klunk、MS、RDN、LDNは言います。数千人の栄養士と栄養の専門家が毎年集まる2024年のFood and Nutrition Conference and Expoでの彼女のプレゼンテーションで、Klunkは骨の健康の重要性とそれがより多くの注目に値する理由を強調しました。彼女は、「骨健康と骨粗鬆症財団によると、約1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、約4,400万人のアメリカ人が骨密度が低い。これらの統計は驚くべきことに聞こえるかもしれませんが、良いニュースは、適切な食事の選択があれば、骨の健康と強さを大幅に改善できることです。
皮膚と筋肉の層の下に隠されていますが、私たちの骨は体に重要な役割を果たします。彼らは頑丈なフレームワークを提供し、私たちを直立させ、重要な臓器を保護し、カルシウムのような重要な栄養素の貯蔵として機能します。 Grace Derocha、RDN、CDCESは、「骨の健康は人生のあらゆる段階で重要です」と説明します。彼女は、幼少期と青年期の間に、通常20代半ばに終了するプロセスであるピーク骨量の構築に焦点を当てていることを強調しています。その後、目標は骨量の維持と損失の防止に移行します。しかし、人生のあらゆる段階で、デロチャは、長期的な健康と生活の質を維持するために、骨を支える栄養素が豊富な豊かな食事の重要性を強調しています。これらの栄養素は、骨の健康を高めるために不可欠であると特定した6つの食品で見つけることができます。
1。豆腐
植物ベースの食べる人は、豆腐がタンパク質の素晴らしい供給源であることを知っていますが、豆腐も骨をつけている栄養素を詰めることを知っていましたか？ 「豆腐の多くはカルシウム溶液に設定されているため、カルシウムが高くなります」とKlunk氏は言います。彼女は確かにラベルをチェックすることをお勧めします。カルシウム溶液中のしっかりした豆腐の½カップには、861ミリグラムのカルシウムが含まれています。22グラムのタンパク質で、優れた供給源です。十分なカルシウムが豊富な食品を摂取することは骨密度を維持するために不可欠であり、十分な摂取量を摂取できないと、骨からカルシウムを引っ張ることができ、時間の経過とともに弱い骨につながる可能性があります。
豆腐はまた、料理の可能性の世界をもたらします。それはあなたがそれに追加するあらゆるフレーバーを撮るために利用できる空白のスレートです – 甘いものからスパイシーやウマミまで。スクランブルエッグの代替品として機能することができます（ほうれん草のレシピで豆腐スクランブルを試してみてください）、または豆腐クランブルのレシピのように、タコスやパスタの挽いた肉の代わりに使用できます。あなたが甘いものの気分になっているなら、絹の豆腐を使用して、私たちのチョコレートラズベリー豆腐パイのようなクリーミーなプリンやデザートを鞭打ちます。
2。プルーン
甘くて歯ごたえのあるプルーネがあなたの骨をサポートできることをご存知ですか？ Derochaは、これらの小さな宝石には、ビタミンKを含む強い骨をサポートする栄養素が詰まっていると説明しています。プルーネにはカリウムも含まれており、カリウムは骨にカルシウムを維持するのに役立ち、骨を形成するために不可欠なマンガンが含まれています。
約1/4カップのプルーンを食べると、骨を吸う栄養素と果物の一部がいくつかあります。自然な甘さのためにスムージーでいくつかのプルーンを投げたり、サラダやヨーグルトやバッターに混ぜたりしてみてください。さらに、繊維が含まれています。バックアップされていることに気付いた場合は、便利です！
3。ヨーグルト
あなたの骨をサポートするもう一つのおいしい食べ物は、あなたがスプーンをつかむ必要があります：ヨーグルト！ヨーグルトは、骨の健康をサポートする複数の栄養素を提供します。カルシウム、ビタミンD、タンパク質が高いとKlunkは言います。カルシウムの摂取量を増やすことを検討している場合は、ギリシャのヨーグルトの上で通常のヨーグルトを選択してください。通常のカルシウムの日々の価値のほぼ50％が含まれているため、ギリシャのヨーグルトのほぼ2倍です。植物ベースのオプションを好む場合は、植物ベースのヨーグルトは骨の健康のための骨の選択になることもできます。カルシウムとビタミンDを含むことを確認するために強化された品種を選択してください。
ヨーグルトを1杯のフルーツを上に楽しんで、簡単におやつを食べるか、一晩のオート麦のように、よりクリーミーさや骨の健康な栄養素を求めてオート麦にかき混ぜます。ヨーグルトを使用して、イチゴチョコレートのギリシャヨーグルトの樹皮のように健康的な甘いお菓子を作るか、クリーミーなソース、ディップ、ドレッシングに鞭打ちます。
4。サーモン
より多くのサーモンに飛び込み、骨のためにより多くの栄養素を手に入れましょう。 3オンスのSockeye Salmonは、毎日のビタミンDのニーズをほぼ満たし、オメガ3脂肪酸とタンパク質の心のこもった用量も供給します。ビタミンDは多くの食品では自然に見られませんが、カルシウムを効果的に吸収するのを助けるために体が必要としています。また、研究により、オメガ-3脂肪酸を骨の品質を改善するようにリンクしています。
新鮮な、冷凍サーモン、缶詰のサーモンを選択するかどうかにかかわらず、どんなオプションでも骨の利点が得られ、さまざまな方法で準備できます。調理済みのサーモンをサラダ、穀物ボウル、またはラップに加えます。缶詰のサーモンを使用して、サーモンバーガーやレモンレンズ豆のサラダをサケのレシピで作ってください。
5。ケール
ケールは、骨の支持に関しては、暗い緑豊かな緑の中のスーパースターです。 Klunkは、ほうれん草のような緑豊かなグリーンの一部はシュウ酸塩が多く、カルシウムの吸収を阻害できると説明していますが、ケールはシュウ酸塩が自然に低いため、素晴らしい代替品です。 1杯の生のケールは、骨形成とカルシウム代謝に役割を果たすビタミンKの優れた供給源を提供します。オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪源でケールを霧雨にしたりマッサージしたりすることを忘れないでください。おいしいだけでなく、ビタミンKは脂肪可溶であり、適切に吸収されるために脂肪を存在させる必要があります。
キッチンでケールとクリエイティブになりましょう。私たちの秋のサラダのレシピのようなカラフルなサラダを鞭打ち、炒めてクイックサイドディッシュを用意するか、調理の終わり近くのスープやシチューで投げます。甘いねじれのために、ケールをスムージーに溶かしてください。私たちはあなたもそれを味わうことさえしないことを約束します。お気に入りの1つ、この抗炎症チェリー、ビート、ケールスムージーを確認してください。
6。タヒニ
タヒニのための部屋を作る。挽いたゴマ種子から作られたこのクリーミーな種子バターには、骨が大好きな栄養素が詰め込まれています。タヒニは、カルシウム、マグネシウム、リンが豊富です。カルシウムは骨密度に不可欠ですが、マグネシウムとリンはカルシウム代謝と骨構造に役立ちます、とデロチャは言います。
タヒニをサラダドレッシングのベースとして使用することができます。少量のレモンジュースで泡立てば、乳製品のないがクリーミーなドレッシングができます。または、それを使用して、タヒニヨグルトのディップを作り、ピーナッツバターと同じようにトーストに広げたり、栄養を高めてローストした野菜の上に霧雨をかけたりします。
骨の健康をサポートする他の方法
骨を吸う栄養素が豊富な食事を食べることに加えて、骨を強く健康に保つためにできるいくつかのライフスタイルの選択があります。
- アクティブを維持します：ウォーキング、ランニング、ダンス、重量挙げなどの抵抗運動などの体重を負担する活動であろうと、定期的な身体活動に従事することは、骨を強く保つのに役立ちます。運動は、骨の喪失を防ぎ、骨をより密で強くするのに役立ち、骨粗鬆症を防ぐのに役立ちます。健康を改善するために、1週間を通して体重負担と抵抗ベースのエクササイズの両方の組み合わせを目指します。
- 年次訪問を受けてください：毎年の物理的に医師を訪問することが重要であり、ビタミンやミネラルの欠陥がないことを確認するためにラボの作業を要求します。ビタミンDのような骨の健康のために栄養素が低いか不足している場合は、補足を開始する必要があるかどうかを医療提供者に尋ねてください。
- カフェインとアルコールを制限する： カフェインの摂取量が多いと、骨量減少が促進される可能性があるため、摂取量を1日あたり400ミリグラム以下に保ちます。これは約4カップのコーヒーに相当します。時間の経過とともに大量にアルコールを飲むと、さまざまなネガティブな健康への影響が生じ、骨の健康に影響を与え、骨が弱くなります。
結論
私たちの骨を忘れないでください。彼らは私たちのために多くのことをし、もっと多くの注意に値します。毎週のメニューに骨栄養食品を追加します。豆腐、プルーン、ケール、ヨーグルト、サーモン、タヒニなどの食品は、より良い骨の健康のためにもっと食べるべき最高の食べ物の一部です。さらに、物理的に活動し続け、ラボの値に注意を払い、カフェインとアルコールの摂取量を中程度の量に保ちます。あなたの骨はあなたに感謝します。
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#骨の健康のために食べるべき6食品
2025-06-01 00:30:00