毎日の生活が充実していますが、運動やスポーツをする時間をどうやって確保すればよいでしょうか?専門家らによると、1時間にわたるトレーニングセッションは必ずしも必要ではないという。そして、小規模から始める方法についてのアイデアを提供します。
仕事、家族、家事、友人、医者の予約など、多くの人のカレンダーはとてもいっぱいです。もっと運動するという計画は、それが自分にとって良いことだとわかっていても、すぐに失敗してしまいます。しかし、小さな変化であっても、より多くの運動やスポーツを日常生活に組み込むことができます。ジムやランニングトラックで何時間も汗をかかなければならないという事実は誤解です。
1. 日常生活にもっと運動を取り入れましょう
ミュンスター大学スポーツ科学研究所のレナ・ヘニング氏は、「小さな運動単位は、まったくないよりは良い」と語る。 「このことを認識し、運動を日常生活に組み込むことが最初のステップです。」特定の場所、時間、または状況と動きを組み合わせてみてください。朝オフィスに出勤する人は誰でも、「エレベーターではなく階段を使う」と決めます。
または、自転車に乗ったり、最後の 3 つのバス停を歩いたりするなど、アクティブなルートで通勤することもできます。さらに別のアイデアとして、ミュンスター大学のスポーツ心理学チームでも研究をしているバーバラ・ハルバーシュミット氏は、「歯を磨きながらスクワットを数回するか、電話で話しながら数歩歩いてください」と提案しています。友人と会って散歩に行くなど、社会活動に運動を組み込むことも効果的です。一般に、「小さくて単純なステップから始める方が簡単です」とスポーツ心理学者のハルバーシュミットは言います。これらを定期的に繰り返すと、それらはますます日常的なものになり、それらを実行するために自分自身を動機付けるために一生懸命努力する必要はなくなります。
2. 筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせる – たとえ小さなバイトでも
「すべてのステップがあなたを健康にします」：このことわざには意味があります。カイザースラウテルン・ランダウ大学のスポーツ科学者ユルゲン・ギーシング氏が言うように、結局のところ、ウォーキングは運動不足を解消するのに役立ちます。しかし、本当に健康になるには、それ以上のトレーニングが必要です。なぜなら、「すべての動作がトレーニングやスポーツであるわけではない」からです。毎日の運動に加えて、私たちは自分の体にも挑戦する必要があります。最大の健康上の利点をもたらす、筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせて行うのが最善です。これを達成するには、一部の人が考えているほど時間はかかりません。
筋力トレーニング:
スポーツ科学者のギーシング氏は、「定期的な筋力トレーニングは、加齢に伴う筋力や筋肉の低下を防ぎ、糖の貯蔵量とエネルギー消費量が最大である筋肉を維持します」と述べています。彼によると、目に見える成功を達成するには、週にわずか 30 分で十分だそうです。 「体の主要な筋肉群をすべて週に1回、5～6回のエクササイズで、毎回筋肉疲労に達するまでトレーニングすると、短期間で変化に気づくでしょう」とユルゲン・ギーシング氏は言う。これを 1 年間続ければ、おそらく二度とトレーニングを欠席したくなくなるでしょう。
持久力トレーニング:
ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは心血管系を強化します。ここでも、何時間も続ける必要はありません。ギーシング氏が言うように、目標心拍数範囲内で週にわずか 60 分間運動するだけで明らかな効果が実証されます。このいわゆる目標脈拍範囲は、最大心拍数の 65 ～ 80% です。
最大心拍数は、220 から年齢を引いた経験則を使用して計算できます。例: 40 歳の人の最大心拍数は 180 ビート/分です。したがって、目標の脈拍範囲は 117 ～ 144 拍/分です。スマートウォッチやウェアラブルを使用している人は誰でも、この領域に注目することができます。
時間がない人にとっては朗報です。「この 60 分は、何回かに分けてトレーニングすることもできます」とギーシング氏は言います。 「つまり、たとえば、20 分× 3 回、30 分× 2 回、または 10 分× 6 回などです。」短いHIITトレーニングとして。スポーツが日常生活によりよく溶け込む可能性は十分にあります。
3. 心理学からの洞察を活用する
運動ルーチンを構築したい場合は、SMART メソッドを使用して目標を策定できます。 SMART は、具体的、測定可能、魅力的、現実的、期限付きであるという特性を表します。 「週に 3 ～ 4 回ジョギングに行きたい」は、おそらく初心者ランナーにとって最適な設定ではありません。この目標は非現実的かもしれません。また、スケジュールされていない、つまり時間に合わせて固定されているわけではありません。より良い選択肢は、「月曜日と木曜日に仕事を終えてから 20 分間ランニングをする」です。自分自身に問いかけてください。具体的に何を、どのくらいの時間で達成したいのか。私たちが長期にわたってある行動、つまりスポーツ習慣を追求するかどうかに影響を与えるその他の要因は次のとおりです。
自律性の感覚
運動やスポーツを長期的に日常生活に組み込むためには、何を、どのように、どのくらいの期間行うかについて自分で決定できるという感覚を持つことが重要です。 「これは、意思決定が自分自身の価値観、興味、目標に沿っていることを意味します」とハルバーシュミット氏は言います。
能力の経験
改善し、目標を達成したという経験も、私たちを前進させてくれます。ヘニングとハルバーシュミットによれば、このいわゆる能力の経験は内発的動機づけを促進します。つまり、自分自身の内側から湧き出る衝動です。これらの経験は、「たとえ障害が生じたとしても、将来の課題も乗り越えられる」という自信を強めるからだとヘニング氏は言う。この能力の経験は、アプリやスマートウォッチを介してトレーニングを追跡し、進捗状況を監視することによっても役立ちます。ただし、ここで注意が必要です。「自分自身のパフォーマンスを追跡することは逆効果となり、ストレスにつながる可能性もあります」とハルバーシュミット氏は言います。
他の人と一緒に
スポーツ科学者のギーシング氏は、「一緒にトレーニングするための取り決め」が、私たちを継続させる理由になるとアドバイスしています。他の誰かが私たちを頼りにしている場合、その気がないからといって単純にトレーニングをスキップするのは抑制の閾値が高くなります。または、固定グループのスポーツコースを探すこともできます。 「一人ではなくグループやチームの一員であるという感覚も、モチベーションの質に影響を与えます」とヘニングは言います。
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