脳の働きを良くする12の秘密：ストレスや老化からニューロンを守る必須物質とは？

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2026-03-15 08:38:00

シモナ・ラヴィッツァ著

ジャーナリストのエリアナ・リオッタと神経科学者のミケーラ・マッテオリが膨大な科学データを分析した

豊かな社会における栄養失調の脳。これが今日のイタリア人を悩ませる矛盾です。 私たちは、神経系が最高の状態で機能するために必要な物質が少ない食生活を送っていることが多すぎます。。結果: 持続的な疲労感、睡眠障害、集中力の低下、機嫌の悪さ。

これは、科学者が行った膨大な科学データの分析から明らかになったものです。 エリアナ・リオッタジャーナリストでベストセラーの科学作家、e ミケラ・マテオリ神経科学者、Cnrの神経科学研究所の元所長であり、現在はヒューマニタスにいます。 2人の専門家が結果について語る 輝く心。脳に栄養を与え、人生を明るくする食べ物と考え方Sonzogno の Science for Life シリーズで火曜日に公開されます。これは良い習慣のハンドブック（耐えられない）でも、上から降ろされた教訓（腹立たしい）でもありません。 日常生活における脳の働きについてのエッセイです。。

想像してみましょう。内部には数十億のニューロンがあり、継続的に活動している高密度の道路ネットワークがあります。ニューロンは互いに接触せず、相互に通信します。 シナプス、動くこの街の交差点。ここでは継続的な情報交換が行われます電気インパルスと神経伝達物質を介して、思考、感情、記憶が生じます。

交差点の数が多く、接続が充実しているほど、より多くの交通、つまり思考が流れます。 しかし、この都市が本当に機能するためには、何世紀にもわたって根付いてきた考えを放棄する必要があります: 心と体の分離。

ポルトガルの神経科医はこう語る アントニオ・ダマシオ 彼はこう定義しました«デカルトの間違い»、res cogitans (心) は res extensa (身体) から独立しているという信念。それはおそらく、体の健康状態を調査せずに会話に限定する特定の精神科医や心理学者のアプローチと似ているのではないか、と著者は尋ねている。そしてその逆に、喉をチェックし、腹部を触診し、心臓の音を聞くが、決して「調子はどうですか？」と尋ねない医師たちに。気分はどうですか？

3つの神経伝達物質は特に重要です 毎日のバランスについては、 セロトニン良い気分の分子。そこには ドーパミンモチベーションの燃料。そこには メラトニン睡眠と覚醒のリズムを調節するホルモン。これらを生成するために、脳は食物から得られる原材料を必要とします。

それにもかかわらず イタリア人の食事には、神経系に必要な9つの必須物質が平均して不足している: オメガ-3、ビタミンB群、ビタミンD、鉄、トリプトファン、マグネシウム、カリウム、繊維、ヨウ素、神経細胞の機能と神経伝達物質の生成に必須の栄養素。

カリウムは睡眠のメカニズムに関与しています （主に果物、野菜、豆類、ジャガイモ、カカオに含まれています）：イタリア人は1日当たり平均2.2～2.5グラムを摂取していますが、イタリア人は1日当たり3.5グラムを推奨しています。世界保健機関。

気分とモチベーションのために代わりに、脳がトリプトファンから生成するセロトニンとドーパミンが必要ですが、加齢とともに不足する可能性があります。からの 出産適齢期のイタリア人女性の約14％が鉄分を欠いている (WHO 世界保健観測所、2019 年); そしてビタミンB群そのうちのいくつかはイタリア人には不十分なレベルです。

記憶、注意力、学習のために シナプス間のコミュニケーションを促進するオメガ3とビタミンDが作用します。 2024年のオメガ3世界地図ではイタリア人のレベルは低い: 8% 以上の最適なしきい値に対して 4 ～ 6%。いくら ビタミンDにシナプス内の神経伝達物質の放出にも介入します。 イタリア人の半数以上にはそれが欠けている。

老化やストレスから神経細胞を守るためにそれらも重要です 腸内細菌叢に栄養を与える繊維: 腸内に生息する細菌によって生成される物質の欠乏は、うつ病、不安、神経変性疾患と関連しています。

イタリア人は消費する 1日当たりの食物繊維の推奨量は25～30グラムですが、平均して約18グラムです。なぜなら、栄養表示と比較して、彼らは果物の摂取量が 45% 少なく、野菜の摂取量が 50% 少なく、豆類の摂取量が 85% 少ないからです (2023 年イタリア食品消費に関する IV 全国調査)。必要なものの完全なリストをここで報告するのは無駄です。それがこの本の目的です。しかし 心の輝きには、物質的な食べ物とともに、非物質的な食べ物も欠かせません。。

すべてにおいて 12種類の栄養素がある：他の人たちと一緒にいること、学ぶこと、読むこと、驚くこと、平和を育むこと。 «感情は痕跡を残します – 著者は書きます –。それは体全体に反響が広がる声のようなものです。

神経画像研究によると、 社会生活により満足している人は、脳の一部の領域の灰白質の密度が高いある意味で、私たちは、すべての夕食の共有、すべての笑い、すべての愛の結果です。私たちは、聞き、歩き、食べ、愛することによって学びます。

そしてここで思い浮かぶのは ジャンニ・ロダーリからのメモ: «毎日やるべきことがあります。洗濯、勉強、遊び、正午の食卓の準備。夜にはやるべきことがあります。目を閉じて、眠り、夢を見るために、耳を聞かないようにしましょう。昼でも夜でも、海でも陸でも、決してしてはならないことがある、それは例えば戦争である。」これがこの本の主張です。