あなたは仕事に取り組んでいますが、筋肉を付けているわけではありません。成長が止まり、ジムに通い続ける意欲も失われます。
体重を増やすために必要なのは、定期的にジムに通うことだけではありません。なぜなら、筋肉の増加、つまり肥大は実際には非常に複雑だからです。また、どれくらいの利益が期待できるかについても、画一的な推奨事項はありません。
筋肉の成長は多くのことに依存すると、ブロンクスにあるリーマン大学ヒューマンパフォーマンス研究所所長でフィットネス専門家のブラッド・シェーンフェルド博士は言う。遺伝、トレーニングの種類、トレーニング年数、トレーニングに対する反応などはすべて、獲得が期待できる筋肉の量に影響します。
しかし、ベンチマークは次のとおりです。リフティングを始めたばかりの平均的な男性は、1 か月に 2 ～ 3 ポンドの筋肉を付ける可能性があります。しかし、20年間リフティングを続けている人でも、1回あたり2ポンドしか筋肉を増やすことができないかもしれません。 年と彼は言います。範囲の真ん中にいる平均的な男はどうでしょうか？彼はおそらく月に1〜2ポンドの筋肉を増やすことができるでしょう。
したがって、獲得したい筋肉の量は実際には現実的ではない可能性があります。しかし、あなたの目標が可能な量に該当する場合はどうでしょうか？その後、筋肉の増加が不十分な場合は、トレーニング方法を見直してみるとよいでしょう。
ここでは、本格的な筋肉の成長を妨げているワークアウトでの 5 つの間違いと、すぐに軌道に戻るための簡単な方法をいくつか紹介します (ジムで何をしているかだけが問題ではありません)。これらの他の間違いが筋肉の成長を妨げている可能性があります、 あまりにも）。
ワークアウトの間違い: 常に同じ繰り返し範囲でトレーニングしている
「常に重すぎるトレーニングをすると、関節やその他の軟部組織の構造に悪影響を及ぼす可能性があります」とシェーンフェルド氏は言います。これは怪我やオーバートレーニングにつながる可能性があり、どちらも筋肉を構築する能力を低下させます。
たとえば 15 ～ 20 回の範囲で、より軽い負荷のトレーニングを行うと、これを軽減し、回復力を高めることができます。もちろん、どちらも筋肉の成長にプラスの効果をもたらします。
新興 研究 より軽い負荷は、より重い負荷と比較して、筋肉量の増加が非常に似ていることを示しています。
「軽い負荷はタイプ I (遅筋) の筋線維をターゲットにし、より重い負荷はタイプ II (速筋) をターゲットにするといういくつかの証拠があります」とシェーンフェルド氏は言います。収縮性能や基本的な生理学的特性に関しては、すべての繊維が同じではありません。神経系は、どれだけの力を生み出す必要があるかに基づいて筋繊維を活性化します。
これは、筋肉全体の反応を最適化し、成長を最大化するために、反復範囲を組み合わせる利点があることを示しています。
10ポンドのダンベルを使用する100以上の方法:
たとえば、週に 3 日のトレーニング プランに従っているとします。 1 日目は 3 ～ 5 回の範囲でエクササイズを行い、激しい一日にしましょう。 2日目は8～12レップの範囲で中程度にします。シェーンフェルド氏は、3日目は15～20回の範囲で軽いエクササイズを行うことを推奨しています。
ワークアウトの間違い: 十分なトレーニングをしていない
「体が適応する、あるいは変化を強いられる唯一の理由は、過負荷反応を引き起こすからです」とシェーンフェルドは言います。
言い換えれば、現在の能力を超えて挑戦するということです。当然ですよね？十分なトレーニングをしていない場合は、体の現在の能力を超えて挑戦することはありません。そのため、筋肉が成長し続ける理由はありません。
しっかりとトレーニングをしているつもりかもしれないが、失敗する4、5レップ手前で頻繁に止めてしまうのであれば、それは単に動きを続けているだけだ。では、常に失敗に備えて訓練する必要があるということでしょうか?いいえ。
しかし、シェーンフェルド氏は、ほとんどのセットでは少なくとも筋不全に近づく必要があると述べています（挑戦し続ける自宅トレーニングの場合は、次のことを試してください） 21日間のメタシュレッド から 男性の健康）。
ワークアウトの間違い: トレーニングが強すぎます
スペクトルの対極にあるのは、ジムに行くたびに全力を尽くす男たちです。ここで注意すべき点は、トレーニングが強すぎるとオーバートレーニングを引き起こす可能性があるということです。オーバートレーニングは、体に無理をしすぎたときの否定的な反応です。
身体は非常に順応性が高いですが、ある時点で閾値に達し、何時間ものトレーニングが逆効果になり、筋肉量の失速や減少が引き起こされます。
オーバートレーニングは、気分の変化、疲労、慢性的な筋肉痛、怪我のリスクの増加、パフォーマンスの低下、トレーニングをサボりたいという欲求を引き起こす可能性があります。言い換えれば、仕事と回復のバランスが崩れているということです。筋肉に過度のストレスをかけ、適切な休息を与えないと、筋肉の成長能力が制限されてしまいます。
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シェーンフェルド氏は、すべてのセットをレベル10まで上げている場合、または体に十分な休息日を与えていない場合は、オーバートレーニングモードに入っている可能性が高いと述べています。強度を下げ、回数の範囲を変更し、負荷を軽減する週を検討してください。これは、トレーニングを少し軽くするか、ワークアウトの量を減らす、計画された短期間の回復期間です。
回復週間をどのくらいの頻度で計画するかは、筋トレの強度によって異なります。必要になるまでに8～10週間服用できる人もいますが、4～6週間ごとに服用する必要がある人もいます。また、週に少なくとも2〜3日の休息を取るようにする必要があります。
ワークアウトの間違い: 有酸素運動をしすぎています
痩せることに熱心な男性は、それが実際に筋肉の増加を妨げていることを知らずに、週に数回有酸素運動マシンに取り組むことを選択するかもしれません。
シェーンフェルド氏によると、ある時点までは、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせの間に、たとえ干渉があったとしても、それほど大きな干渉は発生しないという。実際、トレーニングの初期段階では、有酸素運動は筋肉の成長に実際に有益である可能性があると彼は言います。
しかし、リフティングの経験が増えるにつれて、つまりより重いものを持ち上げたり、より自分自身に挑戦したりすることで、これらの激しい有酸素セッションが回復に利用され始める可能性があります。筋肉を増やすことが目標である場合は大きな間違いです。
では、代わりに何をすべきでしょうか?有酸素運動の頻度、強度、期間を制限します。お気に入りの有酸素運動マシンで汗を流す場合は、中程度の強度レベルに固執してください。一般的なガイドラインは、定常状態の有酸素運動を、30 ～ 40 分間の有酸素運動を週に 3 ～ 4 回以下に制限することです。代わりに高強度のインターバルトレーニングを選択する場合は、セッションを週に 20 分間のワークアウト 2 ～ 3 回に制限するのが賢明です。
エネルギーレベルが低下していることに気付いた場合、または筋肉の成長が停滞状態に陥っている場合は、有酸素運動の量を減らしてください。
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ワークアウトの間違い: 運動量が不十分です
ボリューム (トレーニング セッションで持ち上げる総重量) が筋肥大の主な要因であることを考えると、筋肉の増加を最大化するために一定のボリューム レベルに達する必要があることは当然です。
言い換えれば、成長したいなら、それを実現するために努力しなければならないということです。
では、この理想的な音量レベルとはどのくらいなのでしょうか?
「研究によると、筋肉グループごとに週に平均 10 セットが、筋肉の成長が最大化される下限値であるようです」とシェーンフェルド氏は言います。たとえば、胸部をトレーニングしている場合、月曜日と木曜日にベンチプレスを 3 セット、フライを 2 セット行うと、1 週間で胸部トレーニングを 10 セット行うことになります。
トレーニングをどのように組み立てるかについては、あなた次第ですが、シェーンフェルド氏は、少なくとも週に2回は筋肉をトレーニングすることを推奨しています。 「たとえば、分割を行う場合は、各筋肉グループを少なくとも週に2回トレーニングできる分割を利用する必要があります。特定の筋肉を週に1回だけトレーニングしている場合、肥大反応が減少することが研究で示されています。」
同氏はまた、筋肉を週に2回しかトレーニングしないよりも、週に2回以上トレーニングする方が効果があるという証拠はあまりないと指摘している。
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サラ リンドバーグ、理学士、医学博士は、健康とフィットネスを専門とするフリーのライターです。彼女は運動科学の理学士号とカウンセリングの修士号を取得しています。彼女の作品は、LIVESTRONG、Runner’s World、Bicycling Magazine、Men’s Health、SheKnows、Healthline、Active.com、HealthyWay、Yahoo Health、Bodybuilding.com などに掲載されています。