食物繊維をどれだけ摂取するかは、健康全体に大きな影響を与えます。繊維は健康な消化をサポートし、他の多くの利点の中でも特に、特定のがんのリスク低下に関連しています。この意識の高まりは、「ファイバーマックス」トレンドが注目を集めている理由を説明するのに役立つかもしれません。
Fibermaxxing とは、体重に対して少なくとも推奨される 1 日量の繊維を毎日摂取することを指します。このアイデアは今年、ソーシャルメディアと従来のメディア全体で注目を集めています。
ジェニファー・リーは、タフツ大学のジーン・メイヤー農務省老化に関する人間栄養研究センターの科学者です。彼女の研究は、腸の健康状態の変化と性別の違いが生涯を通じて代謝にどのような影響を与えるかに焦点を当てています。
Lee さんは、ファイバーマックスシングが人気になったことには驚かないと言います。実際、彼女はこれを、寿命と健康寿命の重要な違いをより多くの人が認識していることの表れであると考えています。長生きするということは、必ずしもその年を健康に過ごすことを意味するわけではないため、多くの人が年齢を重ねてもより健康を維持する方法を模索しています。
「健康で一定の年齢まで生きるのと、人生の終わりに健康の質が劣悪な状態で過ごすのとの間には、9年のギャップがある」とリー氏は付け加えた。 「健康を維持するための行動戦略や栄養戦略が今、非常にトレンドになっています。」
研究によると、食物繊維の摂取量が一貫して少ないと、糖尿病や肥満などの代謝や心血管の問題につながる可能性があります。
「繊維質をあまり摂取していない場合、他の主要栄養素群からのカロリーを摂取している可能性があり、それらには炭水化物や脂肪が多く含まれている可能性があり、それが体重増加につながる可能性があります」とリー氏は言う。 「そして、がんのリスクに影響を与える可能性のある多くの要因に応じて、繊維欠乏は結腸直腸がん、乳がん、前立腺がんなどの特定のがんのリスクを高める可能性があります。」
全体として、毎日の食事に繊維質を増やすと、幅広い健康上の利点が得られる傾向があるとリー氏は説明しました。
どれくらいの繊維が必要ですか?
個人の栄養摂取量に関する詳細な推奨事項は、USDA の国立農業図書館で見つけることができます。 食事摂取基準 (DRI) 計算ツール。
毎日の繊維摂取量の推奨事項を満たす
によると、 アメリカ人の食事ガイドライン、2020～2025年米国農務省 (USDA) と米国保健福祉省が発表したところによると、成人は年齢と性別に応じて、毎日 22 ～ 34 グラムの繊維を摂取する必要があります。
Lee氏はまた、簡単なガイドラインも指摘した。消費カロリー 1,000 カロリーごとに、約 14 グラムの繊維を摂取することを目指す必要があります。人が年齢を重ね、一般に摂取カロリーが減ると、それに応じて推奨される繊維摂取量も減少します。
「19歳から30歳の女性の場合、2,000カロリーの食事に基づくと、女性の1日当たりの平均繊維推奨摂取量は28グラムとなる」とリー氏は述べた。 「しかし、同じ年齢層の男性の場合、食物繊維の推奨量は34グラムに増加します。なぜなら、彼らはもう少し食べるからです。」
水溶性繊維と不溶性繊維
Lee 氏は、食物繊維は 2 つの主要なカテゴリーに分類されると指摘しました。可溶性食物繊維は水に溶けて消化を遅らせますが、不溶性食物繊維は消化管内の老廃物の移動を助けます。
「水溶性繊維は腸内に水を引き寄せ、ゲル状の物質を形成します」とリー氏は言う。 「食物繊維は満腹感を保ち、満腹感を感じさせます。また、結腸に到達すると微生物叢の基質を提供したり、微生物叢の基質として機能したりすることができます。つまり、微生物叢は消化した食物も代謝できるということです。したがって、この種の繊維は微生物にとって有益な食料源として機能します。」
可溶性繊維は、消化を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えることで血糖値の調節にも役立ちます。また、コレステロールの一部が血流に吸収されるのを防ぎ、コレステロールを下げる効果もあります。
可溶性繊維が豊富な食品には、リンゴ、アボカド、バナナ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなど、多くの果物や野菜が含まれます。マメ科植物、豆、オートミールも良い摂取源です。不溶性繊維は、全粒穀物、ナッツ、種子に一般的に含まれています。
「一方、不溶性繊維は溶けないので、摂取カロリーに寄与しません」とリー氏は言う。 「体は不溶性繊維からエネルギーを摂取することはできませんが、不溶性繊維は排便を助ける基質の大部分を占めるため、摂取することが重要です。不溶性繊維は便のかさを増やすため、便秘の予防に役立ちます。」
健康的なバランスを維持するために、Lee 氏は毎日、水溶性繊維のおよそ 2 倍の不溶性繊維を摂取することを推奨しています。たとえば、1 日の目標が 30 グラムの繊維である場合、約 20 グラムは不溶性繊維から、10 グラムは水溶性繊維から摂取する必要があります。
どうすればより多くの繊維を摂取できますか?
米国疾病管理予防センターは、食物繊維が糖尿病の管理にどのように役立つかについてのリソースをまとめました。 食事により多くの繊維を加えるためのヒント 繊維に優しい朝食などを食べることによって。
繊維サプリメントと潜在的な副作用
食物だけで十分な繊維を摂取するのが難しい人にとって、サプリメントは不足を埋めるのに役立つかもしれません。 Lee氏は、多くの成人が推奨される繊維摂取量を満たしていないため、場合によってはサプリメントを摂取することが現実的な選択肢になると指摘した。
「成人の大多数は食物繊維摂取量を満たしていないため、一般にサプリメントで推奨量を満たすのが良い戦略です。」
繊維サプリメントは、飲み物に混ぜることができるカプセルまたは粉末として入手できます。しかし、リー氏は、繊維摂取量を急激に増やしすぎると、体が調整するまでに消化器系の問題を引き起こす可能性があると警告した。
「極端な食べ過ぎに陥る可能性があり、水分を補給するのに十分な水を摂取していないと、水溶性繊維と不溶性繊維の量を超えて便秘になる可能性があります」とリー氏は言う。 「もう一方の極端は、繊維質に対する反応が人によって異なり、下痢を起こすリスクがあるということです。自分の体が毎日の挑戦に対してどのように反応しているか知っているので、自分の体をよくチェックする必要があります。」
1773002646
#科学者たちはこの簡単な食生活の変更が腸の健康を変える可能性があると述べています
2026-03-08 19:58:00