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2025-10-25 04:30:00
カミラ・セルナジオット著
サマータイムから標準時間への移行に向けて、時計の針を動かす時期が近づいています。リスクは代謝を変えることです。休息を促す食べ物はこちら
時間の変化の到来により、睡眠と覚醒のリズムが試されます。しかし、睡眠時間が短いということは、疲労を感じるだけではなく、代謝が大きく変化する可能性もあります。に発表された研究 内科学年報 それを示す 毎晩5.5時間眠るだけで、脂肪の減少が55％減少し、筋肉の減少が60％増加します。たとえバランスの取れた食事をとっていても。実際、睡眠不足は次のような重要なホルモンの生成を変化させます。 グレリンとレプチンコルチゾールの増加を刺激し、インスリン抵抗性を促進し、代謝を混乱させます。実際には、睡眠時間が短いと、体はより多くの脂肪を蓄積し、燃焼が少なくなります。だからこそ、特に時代の変化やストレスの多い時期には、 何を食べるかを慎重に選ぶことも重要です 夕方には眠りを助けるために。
休息を促進する（体力を損なわない）食品
栄養士の先生によると マルゲリータ・ガバ«文献では、複雑な炭水化物（全粒穀物、豆類）、トリプトファンが豊富なタンパク質（乳製品、魚、七面鳥）、メラトニンの天然源（サクランボ、キウイ）、マグネシウム（ドライフルーツ、緑黄色野菜）、オメガ3（脂っこい魚、亜麻仁）が強調表示されています。 脂肪の減少を妨げずに睡眠の質を促進します。 または筋肉量を維持すること。典型的な地中海食のような、繊維、果物、野菜、不飽和脂肪が豊富な夕食は、睡眠の質の向上につながり、最適な体組成をサポートします。」
寝る前のテーブルで避けるべき間違い
すべての食べ物が睡眠に良いわけではありません。実際、専門家は「推奨される」と強調しています。 飽和脂肪や単糖類を多く含む夕食を避ける大量の食事や高カロリーの食事、特に遅い時間に食べる場合。カフェイン、アルコール、甘い飲み物は夕方には制限する必要があります。 睡眠潜時と睡眠の質を変える可能性がある。また、遅い食事も禁止です。食事はコルチゾールを増加させ、脂肪の酸化を減らし、体脂肪の蓄積を促進する可能性があります。」
早めに食事をして、よく寝てください
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です。 「夕食のタイミングは非常に重要で、就寝前の夕食と夕方の早い時間に食事の時間を制限することで、睡眠の質と代謝パラメータが向上します。 夕食や睡眠近くの食事を多く摂取すると、質と代謝調節が悪化します。夜間覚醒やホルモン変化のリスクが高まります。」
コルチゾールを低下させるための組み合わせ
眠りが浅い、または夕方に落ち着かない傾向にある人に、専門家は軽くてバランスの取れた選択肢を推奨しています。「消化の良い夕食、 複合炭水化物が豊富で飽和脂肪が少ない コルチゾールの活性化を抑え、休息を促す必要がある場合に適しています。夕方のタンパク質と脂質の豊富な食事は避けることをお勧めします。それらはコルチゾールを増加させ、睡眠を妨げます。」
そして、ほとんど眠れなくなることがすでにわかっているときはどうですか？
私たちは皆、ストレスや短い夜に直面することがあります。このような場合、Gabba 氏は、栄養を通じて筋肉量を保護し、脂肪の増加を制限することを推奨しています。「睡眠が減った状態では、 適切なタンパク質摂取量を維持することが重要です 筋肉の損失を抑えるために夕方に。過剰な脂肪や単糖類を避けることは、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。微量栄養素と抗酸化物質（果物、野菜、オメガ3）が豊富な食品を選ぶと、酸化ストレスやホルモン調節異常の悪影響を軽減できます。」
睡眠と代謝を改善するための長期戦略
長期的には、食習慣と生物学的リズムは密接に関係しなければなりません。「地中海食などの抗炎症性の食事パターンを遵守することで、代謝の健康と睡眠の質が促進されます。」 ホルモン調節と身体組成を最適化するには、食事を概日リズムと同期させ、早めの夕食を好むことが推奨されます。。機能性食品（キウイ、チェリー、乳製品）と重要な微量栄養素を組み合わせることで、休息の質をサポートできる」と栄養士のマルゲリータ・ガバ氏は結論づけています。
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2025 年 10 月 25 日
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#睡眠を促進するそして体重を増やさないために何を食べるか睡眠時間が6時間未満だと脂肪の減少が55妨げられる可能性があります