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2024-05-12 06:00:00
エウジェニオ・マロンジュ/ゲッティ
- 炭水化物はバランスの取れた食生活の重要な一部であり、パスタはその素晴らしい供給源の1つになる。
- 栄養士のリサ・バレンテ（Lisa Valente）氏は、パスタをもっとヘルシーに食べる5つの方法を教えてくれた。
- タンパク質や野菜をプラスしたり、加工度の低い市販の瓶詰のソースを選ぶのも1つの方法だ。
」炭水化物は身体に悪い“という俗説は以前からあるものの、パスタは健康的な食生活の”美味しい”一部になり得ると、ある栄養士はBusiness Insiderに語った。
アトキンスからケトジェニックまで、炭水化物を排除してタンパク質と高脂肪食品を優先するダイエット法が流行したおかげで、炭水化物は体重増加やインスリン抵抗性の原因であるかのように誤って描かれてきた。しかし、大半の専門家は、炭水化物は健康的な食生活の重要な一部であり、特に栄養価の高い自然食品にはエネルギーの供給といった利点があると認めている。
｢パスタが好きなら、パスタを食生活に取り入れることに全く問題はありません｣と栄養士でヘルスライン.comの編集者でもあるアメリカのバーモント州在住のリサ・バレンテ氏はBusiness Insiderに語った。
パスタは、最も健康的な食習慣の1つと考えられている”地中海食”の主食で、炭水化物だけでなく、タンパク質や食物繊維も含まれていることから、食事の良い”ベース”になる。100グラムの乾燥パスタには13グラムのタンパク質と3.2グラムの食物繊維が含まれていて、それぞれ筋肉の成長と消化器の健康に不可欠だ。パスタを温め直すとレジスタントスターチが増えることから、翌日はさらにヘルシーになると考えられている。
パスタは他の食材を美味しく食べることにもつながる。｢パスタに何をプラスしたら栄養価が上がるか、変化を加えられるか、美味しく仕上がるか、考えてみてください｣とバレンテ氏はアドバイスしている。
Business Insiderでは、もっとヘルシーにパスタを食べるための5つの方法をバレンテ氏に教えてもらった。
野菜とタンパク質をプラスする
パスタにプラスするのに最適なのは、野菜とタンパク質の2つだとバレンテ氏は話している。
ヘルシーなパスタを作るには、余った野菜や肉あるいは缶詰の豆を一緒に和えるだけでいい。
バレンテ氏はパスタにホウレンソウやケール、エスカロールといった緑の野菜を合わせるのも好きだし、冷凍野菜をパスタと一緒にゆでるのも安くて手軽な選択肢だと話している。にんにくを炒めてパスタに加えると抗酸化作用があり、味に深みも出るという。
モーメント/ゲッティイメージズ
ひよこ豆や全粒小麦、レンズ豆で作られたパスタを試してみる
ひよこ豆や全粒小麦、レンズ豆を使って作られたパスタは、一般的な精製小麦で作られたパスタよりもタンパク質と食物繊維が豊富で、グルテンを避けたい人にとっても良い選択肢だとバレンテ氏は話している。
ひよこ豆や赤レンズ豆のパスタは食感もなめらかで、全粒小麦が苦手な人にはいいかもしれない。
できるだけヘルシーな市販の瓶詰のソースを選ぶ
｢市販の瓶詰のソースも素晴らしいです｣とバレンテ氏は言う。
｢栄養について考えるとき、わたしは完璧を求めません。利便性も大事だからです｣
ただ、市販のソースの中には添加糖類や塩が多く使われているものもあるので、バレンテ氏はラベルを確認して、できるだけ添加物の少ないものを選ぶようアドバイスしている。
チーズの量に気を付ける
バレンテ氏はパスタにパルメザンチーズをかけるのが大好きだという。
チーズの中には、高血圧につながるナトリウムを多く含むものもあるが、かけ過ぎない限り、そこまで気にする必要はないとバレンテ氏は話している。
｢風味を増し、カルシウムやタンパク質も摂れる良い方法です。パスタにパルメザンチーズをかけると美味しいですね｣
サラダと一緒に食べる
食事の際、サラダを一緒に食べると、低カロリーの食べ物で空腹感を和らげることができるとの研究結果がある。これは全体的な食事の量を減らすことにつながり、長期的には肥満を防いだり、2型糖尿病のリスクを減らすことにつながる。
パスタと一緒にサラダを食べるのが嫌だったら、パスタをゆでている間に生野菜をつまんでも同じ効果が得られるとバレンテ氏は話している。これは野菜からの栄養をプラスで取る素晴らしい方法でもあると言う。
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