スージー・バレルは、中年期以降も長く健康に過ごすために、食べるべき、あるいは避けるべき食品について説明します。
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わかった
少し時間を取って、あなたの母親、あるいは祖母が更年期前後の生理的変化にどのように対処したか考えてみてください。おそらく、それについてはほとんど触れられていないでしょう。
それから30年から50年が経ち、今ではより多くの医療専門家や著名な女性ジャーナリストが、すべての女性の人生におけるこの時期に注目を集めるようになりました。
オーストラリアの女性の平均寿命は 85 歳までと予想されており、更年期が女性の健康全般に与える影響や、中年期以降も長く幸せで健康な生活を送るために更年期に行うべき重要なライフスタイルの変化について、もっとオープンに話し合うべき時期に来ているのは間違いありません。
40代、50代で何が起こるか
閉経期前後（最後の月経期を迎える閉経の約 10 年前）にエストロゲン レベルが低下することが、女性によく見られるさまざまな症状の主な原因です。睡眠障害、頭がぼんやりする、ほてり、寝汗、イライラ、目の乾燥、体重増加などが含まれます。
エストロゲンは体重の調節に重要な役割を果たし、体の中心脂肪の蓄積から体を守るのに役立ちます。エストロゲンのレベルが自然に低下し始めると、女性は中心脂肪の蓄積に対してより脆弱になります。この時期に筋肉量が減少すると、体重増加の可能性も高まります。
さらに、更年期に起こる生理的変化の多くは「炎症誘発性」であり、インスリンなどのホルモンに悪影響が及ぶ可能性があり、これもまた体重を減らすのを困難にします。
炎症との関連
更年期は慢性炎症の状態と言われており、エストロゲンが中心部分の体重増加を防ぐ働きをしなくなると、炎症を誘発する経路がいくつか活性化します。これが、特に 50 代の女性で心臓病のリスクが急激に上昇する主な理由です。心臓病のリスクを大幅に高めるのは、腹部周辺の体重増加です。
体重増加とそれに伴う病気のリスク増加を緩和するために、地中海式ダイエットは心血管疾患のリスクを減らし、骨密度を高め、乳がんのリスクを減らし、気分を改善することが示されています。
タンパク質を多く含む食事は、インスリンと血糖値を調節し、食欲を抑えるのに役立ちます。
私たちの多くは地中海式ダイエットをしていると信じていますが、この食事プランに本当に従うには、毎日 7 ～ 10 皿の鮮やかな色の新鮮な果物と野菜、2 皿のエキストラバージン オリーブ オイル、赤身の肉の代わりにたっぷりの脂ののった魚、そして加工食品をほとんど摂らないことが必要です。つまり、毎晩、オリーブ オイルをパンに浸したパスタと赤ワインを 1 杯食べるだけではダメなのです。
また、こうした食生活パターンが自然に閉経を遅らせるのに役立つ可能性を示す証拠もある。 疫学とコミュニティ保健ジャーナル 4年間にわたり14,000人以上の閉経期女性を追跡調査したところ、この期間に閉経が遅れた女性は、閉経が早く、食事全体で米やパスタなどの精製炭水化物を多く摂取した女性に比べて、ビタミンB6、豆類、脂肪分の多い魚の摂取量が有意に多かったことが判明した。
タンパク質は最も重要
タンパク質摂取量を増やすことは、この時期に行うべき重要な食生活の変化の 1 つです。タンパク質を多く含む食事は筋肉量の減少を防ぐだけでなく、炭水化物の摂取量を自然に減らすのにも役立ちます。さらに、タンパク質を多く含む食事は、インスリンと血糖値の調整に役立ち、甘いものや炭水化物を多く含む食品の摂取を促す渇望を防ぎます。少なくとも、体重 1 キロあたり 1.2 グラム、または 1 日あたり合計 80～100 グラムのタンパク質摂取を目指すのがよい出発点です。または、魚、赤身の肉、豆腐、乳製品、卵、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食品を食事や間食に取り入れましょう。
炭水化物の摂取量を減らす
炭水化物に関して言えば、健康に「悪い」というわけではありません。むしろ、年齢を重ねるにつれて活動性が低下する傾向があるため、以前よりも炭水化物の必要量ははるかに少なくなります。したがって、高度に精製された白パンや焼き菓子は避け、全粒粉、つまり、濃厚な穀物パン、オート麦、果物、サツマイモなどの野菜などの天然炭水化物源を適量摂取するようにしましょう。こうすることで、必要な炭水化物を確実に摂取しながら、全体的な摂取量を減らして体重管理をサポートできます。
骨の健康を目標とする
エストロゲンは骨のカルシウム吸収に必要であり、エストロゲンレベルが低下すると骨の健康に悪影響が出る可能性があります。このため、乳製品、強化植物性ミルク、豆腐、大豆、ナッツ、種子を 1 日 3 ～ 4 回摂取して 1,300 mg のカルシウムを摂取することが、骨の健康を長期的に守るためには重要です。植物性ミルクの代替品を好む人にとっては、これらの選択肢にカルシウムが強化されていることが必須であり、ミルクを飲まない人は、サプリメントについてかかりつけ医または栄養士に相談する価値があるかもしれません。
女性のためのスーパーフード
- 脂の多い魚、鮭、イワシ： オメガ3脂肪の最も豊富な天然源
- 豆類: 閉経の遅れと関連
- ザクロ、チェリージュース: 抗酸化物質が非常に豊富
- エキストラバージンオリーブオイル: ほてりを軽減する
- 豆腐、大豆： 体内のエストロゲンの効果を模倣する
- 殻付きタヒニ: 天然カルシウムが豊富
- ペピタス、クルミ： 亜鉛と植物性オメガ3が豊富
避けるべきこと
アルコールを厳しく取り締まる
たまにワインを1、2杯楽しむのは問題ありませんが、オーストラリアは大酒飲みの文化で知られており、常習的に飲酒する人にとっては、体重増加や睡眠不足などの更年期障害の症状の改善にはつながりにくいでしょう。アルコールはカロリーが高いだけでなく、アルコール摂取は炎症を悪化させるので、特にほてりや睡眠不足に悩まされている場合は、摂取量を最小限に抑えるようにしてください。
カフェインに注意
カフェインは睡眠に影響を与える天然の刺激物であるだけでなく、ほてりを悪化させることもわかっています。カフェインはお茶やチョコレートなどさまざまな食品に含まれているので、摂取量に注意してください。
精製炭水化物
オーストラリアで私たちが好む炭水化物ベースの食品の大半は、白パンや多量の糖分を含んでいます。糖分は血糖値やインスリン値に悪影響を及ぼし、時間の経過とともに炎症や体重増加を促します。このため、白パン、甘いお菓子、重い麺類や米料理をやめれば、更年期障害の症状を最小限に抑え、時間の経過とともに体重増加を防ぐことができます。
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