人間は昔から重いものを持ち上げることに夢中になってきました。重い石を持ち上げるのは、 伝えられるところによると 先史時代の部族における男らしさの試練。世界中の文化において、石を持ち上げることは スポーツ そして 儀式の練習。今日は、自分の強さをテストできます ルイ・ヴィトンのダンベル または ケトルベル ビッグフットの頭のような形をしています。
重いものを持ち上げると満足感があります。そしてとして もっと そして もっと 研究によると、それは健康と長寿の重要な要素でもある可能性があります。
ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングの利点 含む より強い骨、代謝の増加、怪我のリスクの低下、心臓病のリスクの軽減、ボディイメージの改善、さらには 改善された 脳の機能。
「特に加齢に伴い、全体的な機能を維持するのに役立ちます」とメイヨークリニックヘルスシステムのスポーツ医学研究ディレクターのアンドリュー・ジャギム博士は言います。特に高齢者においては、筋力トレーニングはバランスと調整を維持するのに役立ち、高齢者に「自立して自分自身を支える自律性」を与えます。
では、どうやって始めればよいのでしょうか?専門家に聞いてみました。
ウェイトなしで始める
専門家は、バーベルをつかむ前に、基礎レベルの筋力を高め、リフティングの動作パターンに慣れることができる自重トレーニングを練習することを推奨しています。これらには、スクワット、腕立て伏せ、ランジ、プランクが含まれます。
「私たちは自分自身を傷つけたり、体や関節を何らかの危険な位置に置いたりしたくないので、正しいフォームを取得したいと考えています」と、ソマティックセラピスト、ヨガインストラクター、元パーソナルトレーナーのクレア・ファウンテンは言います。
完璧な世界では、誰もがリフティングのさまざまな動作パターンに慣れるのに役立つ資格のあるパーソナルトレーナーにアクセスできるようになります。しかし、予算が限られている人のために、ファウンテン氏は、各演習を詳しく説明した説明ビデオをオンラインで見つけることを提案しています。誰がビデオを作成しているのかを必ず確認してください。細断されたフィットネスインフルエンサーは8パックの腹筋を約束するかもしれませんが、資格のある専門家が作成したコンテンツを見つける方が良いでしょう。全米スポーツ医学アカデミー (NASM)、全米筋力フィットネス評議会 (NCSF)、全米プロフェッショナル トレーナー連盟 (NFPT) などの組織から認定を受けたパーソナル トレーナーを探してください。
これらのビデオを見るときは、インストラクターの体がどのように見えるかに注目し、インストラクターがポジションについて与えるあらゆる合図にも注意を払うようにとファウンテン氏は言います。これらには、かかとや腰の位置、または特定のエクササイズで腕が何をすべきかなどが含まれる場合があります。
ジムを怖がらないでください
筋力トレーニングを行うために必ずしもジムに入会する必要はありません。抵抗バンドや体重を使用したり、水の入ったボトルなどの家庭用品を持ち上げたりできます。
ジムにアクセスする時間とお金がある場合は、ジムで器具を見つけたり、他のリフターに出会ったりするのに役立ちます。一部のジムでは、入会時にトレーナーとの無料セッションを提供しており、フォームの指導をしてもらえます。
「ジムに入会するのは、特に自分が何をしているのかを誰もが知っていると感じるときは、本当に怖いものです。初心者でも大丈夫です」とファウンテン氏は言います。 「そして、ジム仲間に出会えるかもしれません。」
機械はあなたの友達です
「機械は時間の無駄だと考える人もいます。マシンはおそらく初心者にとって最も優れたものの 1 つだと思います [use]」と認定パーソナル トレーナーであり、Forzag Fitness の創設者であるマシュー フォルツァグリア氏は言います。
レッグプレスやチェストプレスなどのマシンは動作パターンが決まっており、前後に動くだけなので、バランスや重量の安定について心配する必要はありません。これは、怪我のリスクを大幅に低く抑えながら、スクワットやベンチプレスの動きに慣れることができることを意味します。
「動きのパターンに焦点を当て、すぐに基礎的な強さを構築します」とフォルツァグリアは言います。
自分に合った体重を見つけてください
リフティングに関しては、噛める以上に噛み切らないように、とフォルツァリア氏は言います。重すぎて怪我をする危険があるよりも、軽い重量から始めて、フォームが良くて快適だと感じたらより重い重量に移行する方が安全です。
重量をテストするために、Forzaglia 氏は、エクササイズを 10 回繰り返すこと、つまりリフティング専門用語で「レップ」を行うことを提案しています。 10 回まで行って、あと 10 回繰り返しても大丈夫だと感じる場合は、体重が軽すぎる可能性があります。最後までたどり着いて、最後のレップを良いフォームでかろうじてやり遂げることができる場合は、重量が重すぎる可能性があります。
「初心者にとって、10/10の努力は決してやりたいことではありません。なぜなら、明日には戻ってこない可能性があるからです」とフォルツァグリアは説明する。
10回繰り返したときに、あと2、3回はできると感じたら、それは取り組むのに適した重量です。
ワークアウトを組み立てる
運動に関しては、何もしないよりも何かをした方が良いのが一般的です。しかし、目的もなくジムを歩き回ったり、無料のマシンに飛びついたりするよりも、計画を立ててトレーニングに取り組む方が、より多くの効果を得ることができます。
トレーナーと協力できる場合は、あなたに合ったトレーニングをカスタマイズしてもらえます。オンラインでも何百ものワークアウト プランが入手可能です。説明ビデオと同様に、認定された専門家がまとめたプランを探してください。
良い生活を送るための実践的なアドバイス、専門家の洞察、質問への答え
プライバシーに関する通知: ニュースレターには、慈善団体、オンライン広告、外部団体から資金提供されたコンテンツに関する情報が含まれる場合があります。詳細については、当社のプライバシー ポリシーをご覧ください。当社はウェブサイトと Google を保護するために Google reCaptcha を使用しています。 プライバシーポリシー そして 利用規約 適用する。
ニュースレタープロモーション後
どちらの運動もまだ取り組む準備ができていない場合、ジャギム氏は、下半身の押し引き、上半身の押し引き、全身の 5 種類のエクササイズを中心にワークアウトを構成し、それぞれの種類のうち 1 つを行うことを提案しています。
プッシュ エクササイズには、レッグ プレス、チェスト プレス、スクワットなど、ウェイトを体から遠ざける運動が含まれます。プル エクササイズでは、レッグ カール、ラット プルダウン、懸垂など、ウェイトを自分の方に引っ張ります。また、全身運動は、プランクやファーマーズ キャリーのように、両手に重りを持ち、一定の距離を歩くなど、体のほぼすべての筋肉を鍛える複雑な動きです。
「これは、高度な計画をあまり必要とせず、簡単に置き換えることができる全身筋力トレーニング プログラムの優れた基盤です」とジャギム氏は言います。ジムにレッグプレスマシンがない場合は、別の下半身プッシュエクササイズを行っても、「ターゲットとする筋肉を鍛える」ことができます。
計画を立てたら、ウォーキング ランジやアーム サークルなどのダイナミックなストレッチでウォームアップし、各エクササイズで 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行い、各セットの間に 1 分間の休憩を入れます。
やりすぎないでください
「インターネットのおかげで、毎日ジムに行かなければならないように思われることがあります」とファウンテン氏は言います。しかし、ウエイトトレーニングに関しては、少ない方が良いのです。
「体に休息と回復の時間を与えたいのです」とファウンテン氏は言います。リフティング後、筋肉は治癒して成長するのに時間がかかります。つまり、特に初心者リフターの場合、通常は週に 2 ～ 3 回のセッションで十分です。
トレーニングをサポートするために食べる
新しいトレーニングルーチンを始めるときは、一度にあまり変更しないことが最善です。フォルツァリア氏は、フィットネスに関して人々が犯しがちな間違いは、過酷な新しいトレーニングスケジュールと厳格な食事療法に取り組むことで、生活全体を根本から見直そうとすることだと言う。これに人々は圧倒され、すぐに燃え尽きてしまいます。変更は少しずつ実装するほうが良いとForzaglia氏は言います。
それでも、活動レベルをサポートし、筋肉を回復させるのに十分な量の食事を確保する必要があります。炭水化物とタンパク質は特に重要です。炭水化物はトレーニングを完了するためのエネルギーを与え、タンパク質はトレーニング後の筋肉の再構築を助けるからです。
筋力トレーニングを行っている人には、「通常、体重1キログラムあたり1.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています」とジャギム氏は言う。
これでは抽象的すぎると感じるなら、フォルツァリア氏は、毎食のタンパク質の量と手のひらサイズの炭水化物の摂取を目標にすることを提案しています。 「そして、野菜を夢中で食べることができます。」
改善し、成長したい場合:
プログレッシブオーバーロードを組み込む
「時間をかけて進歩を続けたいなら、ワークアウトを少しだけ難しくする方法を見つける必要があります」とジャギム氏は言います。これには、週ごとに回数を増やしたり、使用する重量を増やしたりすることが考えられます。
進行性の過負荷がなければ、体はワークアウトに適応し、筋肉は成長し続けません。
ワークアウトを追跡する
セッションごとに、どのエクササイズを行ったか、どのウェイトを使用したか、完了したセット数と回数を書き留めます。これは、段階的にオーバーロードする方法を覚えるのに役立ち、時間の経過とともに進捗状況を確認できるようになります。
自分に合ったものを見つける
筋トレを続けるときは、恐れずにさまざまなプログラムを試してください、とフォルツァリア氏は言います。 「インターネットにアクセスして、さまざまな種類のプログラムを調べて、適切なものを選択してください」と彼は言います。少なくとも1か月は試してみて、気に入らなかったらそれで大丈夫です。 「あなたは自分の理想的なトレーニング スタイルについてより多くの知識を得ることができました。」
好みのプログラムが見つかったら、それを使い続けてください。 「人々は、オンラインで見るような複雑な演習をすべて実行しなければならないと考えていますが、それはシンプルであり、一貫性がより重要です」とファウンテン氏は言います。 「私は20年間やってきたことと同じエクササイズをしています。」
1736445778
#持ち上げ休息回復 #ウェイトリフティングの始め方 #まあ実際のところ
2025-01-09 17:01:00