背中の痛み これは私たちの多くが経験する一般的な問題であり、特に年齢を重ねるにつれて起こります。
National Institute for Health and Care Excellence (ニース）、成人の約60パーセントが、人生で少なくとも一度は腰痛に苦しんでいると報告しています。
また、腰痛は英国における障害の最大の原因でもあり、腰痛は全障害の 11% を占めています。
したがって、痛みを和らげるあらゆる方法が非常に重要です。
これを念頭に置いて、医師のリーダーであるトニー・ナルダは、 側弯症軽減センター 米国では、腰痛を迅速かつ効果的に軽減するために自宅でできる4つの簡単なエクササイズを共有しました。
ナルダ博士は次のように述べています。 演習、痛みを管理し、回復を早めることができます。
「症状が続く場合、またはさらに懸念がある場合は、医療専門家に相談してください。」
膝から胸までのストレッチ
膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。
片方の膝をあごのほうに上げ、両手を使って膝を胸にしっかりと引き寄せます。
脚を引き上げるときに背骨を床に押し付けながら腹部の筋肉を締めます。 これを5秒間繰り返し、体を元の位置に戻します。
もう一方の脚でもこのプロセスを繰り返し、両脚を同時に行います。
各ストレッチを 2 ～ 3 回繰り返し、このルーチンを朝と夕方に 1 回実行します。
腰の回転
まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
次に、両膝をゆっくりと片側に倒し、床に向かって下げます。
頭を反対側に向けて、肩を地面に平らに保ちます。
この姿勢を10〜20秒ほど維持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 次に、これを別の側で実行します。
セッションごとにストレッチを 2 ～ 5 回繰り返し、サイクル全体を 1 日 2 回実行する必要があります。
猫牛
テーブルの位置で四つん這いになります。 次に、息を吸いながら尾骨を持ち上げます。
お腹を下げながら胸を前に押します。 頭を上げて肩をリラックスさせます。 猫のポーズに移る前に、このポーズをしばらく保持してください。
猫のポーズを始めるには、息を吐きながら背中を丸めてアーチにし、尾てい骨を引き寄せます。
頭を下げますが、あごを胸に押し付けないでください。 エクササイズ全体を 15 ～ 20 回繰り返します。
梨状筋ストレッチ
仰向けになり、両足をまっすぐにして地面に平らに保ちます。 まず、右足首をもう一方の足の膝の上に置きます。
右膝を左肩に向けてゆっくりと引き上げ、その位置を 30 秒間保持してから放します。
反対側も同様に行い、このプロセスを最大 3 回繰り返します。 必要に応じて、この演習を 1 日に 3 回実行できます。