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2025-01-27 14:49:00
何週間も祝賀会があり、今年のグルメを満喫し、通常のルーチンにゆっくりと適応した後、運動に戻るのは難しいように思えるかもしれません。しかし、正しいアプローチを行えば、体型を回復し、最も重要なことに、活動的な長期的なライフスタイルを維持することが可能です。
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パーソナルトレーナー兼理学療法士のホルヘ・マルティネスが、活動的な生活に戻り、この習慣を習慣にするための最良のヒントを教えてくれます。
1. 現実的な目標を設定する
休暇後や年度初めに練習を再開する際によくある間違いの 1 つは、非現実的な目標を設定してしまうことです。
– 1週間で5ポンド減量することや、1か月でマラソンを実行することを考えると、フラストレーションや放棄が生じる可能性があります – マルティネスは警告します。
これらの達成不可能な目標の中には、日常生活に戻ったときに毎日ジムに行くこともあります。
代わりに、コーチは、具体的で測定可能で達成可能な目標を設定することを提案します。たとえば、トレーニング時間を徐々に増やしたり、最初の 1 か月間で週に 3 回のエクササイズ セッションを完了したりします。
「持続可能な進歩は、劇的な変化よりもはるかに効果的です」と彼は言います。
2. 体調の評価
マルティネスの場合、休暇前と同じように 10 キロメートルのランニングやウェイトリフティングを始める前に、現在の体調を評価することが重要です。
「数週間運動をしなかった場合、抵抗力や筋力が低下している可能性があります」とパーソナルトレーナーは説明する。
彼は、最近の活動レベルについて正直に自己分析を行うことを推奨しています。
「トレーニングを完全にやめた場合は、徐々に始めるのが最善です。」一方で、少し活動的な状態を維持していれば、同様のルーチンを再開できますが、初期の頃の強度は低下します。
3. トレーニング計画を作成する
スポーツに戻るには、ニーズと限界を考慮した体系的な計画が必要です。マルティネス氏は、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることを推奨しています。
「有酸素運動は抵抗力を向上させ、カロリーを消費するのに役立ち、筋力は筋肉を構築し、病変を防ぎます」と彼は指摘します。
4. 体のサインを読み取る
マルティネス氏は睡眠と回復の重要性も強調しています。筋肉を回復させ、体がエネルギーを回復するには、十分な睡眠が不可欠です。
– 体は賢く、常にあなたの気持ちについてのサインを私たちに与えてくれます。痛み、極度の疲労、めまいを感じた場合は、立ち止まって休むことが重要です。通常の運動負荷と問題を示す痛みを区別することは、怪我を避けるために非常に重要です。休息の力を過小評価しないでください。時には、一日の休息がトレーニングと同じくらい有益になることもあります – ガイド。
5. 食べ物は味方です
豊富で典型的なクリスマスの食事は記憶に残ることが多いですが、それに執着しないことが大切です。
「最も重要なことは、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全炭水化物を含むバランスの取れた食事に戻ることです」とマルティネス氏は言い、「何でも食べる」ことが不可欠だと主張する。
同氏は、一部の食品の摂取を制限すると不安が生じ、最終的には過食症や良い習慣を放棄するという形で現れると説明する。
さらに、特にトレーニングに高強度のアクティビティが含まれる場合は、適切な水分補給を推奨します。
「スポーツのパフォーマンスや筋肉の回復には水が不可欠であることを多くの人が忘れています」と彼は指摘する。
6. モチベーションを維持する
スポーツを再開する際の最大の課題の 1 つは、最初の数週間を超えてモチベーションを維持することです。
「単調に陥らないように、本当に気に入ったエクササイズが見つかるまで、さまざまな種類のエクササイズを試してください」とコーチはアドバイスします。
ダンスクラスから屋外トレーニングまで、選択肢は無限です。トレーニングパートナーやサポートグループを持つことも役立つ場合があります。
– 他の人と一緒にトレーニングすると、アクティビティがより楽しくなるだけでなく、コミットメントを維持するのにも役立ちます – 専門的なプラットフォームを通じてますます普及している実践について述べています。
7. 忍耐強く、継続的に行動する
マルティネス氏は忍耐の重要性を強調する。そして一貫性もあります。目に見える結果が現れるまでには時間がかかるかもしれませんが、気分の改善やエネルギーの増加など、運動による内面的なメリットは最初のセッションから感じられます。
– 数週間にわたる非活動や過剰な活動をわずか数日で元に戻すことはできません。体が適応するには時間が必要であり、小さな進歩はどれも重要です。このスポーツは見た目の美しさだけではなく、説明が充実していると感じられるかどうかが重要であることを忘れないでください。
トレーニングプランのオプション
初心者向けのルーティンの例としては、パーソナル トレーナー兼理学療法士のホルヘ マルティネス氏が推奨する次のものが挙げられます。
- 1: 20〜30分程度の早歩き。
- 2: スクワット、腕立て伏せ、ボードなどの基本的なエクササイズによる筋力トレーニング。
- 3: ヨガやストレッチでアクティブな休息を。
- 4: ランニングなどの心血管活動の増加。
- 5: 上半身を中心とした筋力トレーニング。
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