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2025-08-08 16:13:00
落ちる あなたが本当にそれを望むなら、それほど難しくありません。しかし、その後。あなたは誇らしげに小さなサイズで素敵な服を買います。しかし、半年後、彼らはもはや適合しません。時代 あなたがそうであったほど重くならないのに役立つものを見つけるために研究をしました。
Johns Hopkins（2024）の調査によると、2年以内に減量の半分が戻ってきて、5年後にさらに80％以上が復活します。しかし、専門家によると、適切なアプローチでは恒久的な結果が非常に可能です。
下の食事の後、再発率のある図を表示します。
最も重要なヒント：体重を減らすだけでなく、特に新しい体重を永続させる習慣やルーチンに取り組みます。研究者であり英国栄養協会のメンバーであるリニア・パテル博士は、「計画が必要ですが、十分な労力で永続的な結果を達成できる」と強調しています。
体重を保つための証明されたアドバイス
炭水化物と一緒にタンパク質を食べます
「タンパク質と繊維の豊富な複雑な炭水化物が一緒に消化を遅らせるのに役立つので、あなたは完全な感覚を保ちます」と栄養士は言います イアン・メイバー。
1日に少なくとも10,000ステップを努力し、しっかりと歩いてください
「多くの人は、食事中の1日あたりの平均ステップ数が減少していることに気づきます」とパーソナルトレーナーのハリージェイムソンは言います。 「これは通常、エネルギーが少なくなり、疲れを感じるためです。」キロがオフになるとすぐに、1日あたりのステップ数を少なくとも10,000に増やし、可能であれば最大15〜20,000になります。
もっと頻繁に食べることを検討してください
それは直感に反しているように聞こえますが、 この戦術は男性に役立ちますマーバーは言います。 「体重を減らすことは、インスリンの感受性を改善するのに役立ちます。これは、食物からのエネルギー摂取のプロセスを促進するはずです」と彼は説明します。 「たとえば、メインの食事の間の小さなスナックなど、健康的な食べ物の小さな部分を定期的に食べることで、これをさらに刺激することができます。」
週に2〜4回のウェイト
これを逃れることはできません、とジェイムソンは言います。 「スリミング薬は、通常の食事よりも筋肉量の喪失を加速しますが、どちらの場合も、抵抗トレーニングを日常に追加することで減少を補う必要があります」と彼は言います。 「少なくとも週に2回、週に最大4回、8〜10倍を上げるのに十分な重さの重みを上げるよう努めています。」時間が経つにつれて、余分な筋肉の強度はあなたの代謝を刺激します。
クレアチンの使用を検討してください
アリソン・コルク、著者・ヴァン 50を超えるフィットして素晴らしい体重を保つためにサプリメントを取ります。 「クレアチンはトレーニング中にパフォーマンスを向上させ、筋肉を健康に保つのに役立つことに気づきました。これは、カロリーを組み合わせるのに役立ちます」と彼女は言います。
トレーニングの強度を高め続けてください
健康的な食事と組み合わせて運動することは、体重を維持するために不可欠です。ケンタッキー大学の研究では、食欲のようなホルモンであるレプチン含有量は、1日40分間スポーツをしている男性と太りすぎの男性のグループで増加し、まったく経験が少ないか、活動的でない人が増加したことが示されました。
しかし、体重を保つために運動に頼るだけではありません
コルクは、私たち全員がこの真実を覚えておく必要があると言います。あなたは悪いダイエットを訓練することはできません。 「あなたの体重は、あなたが食べるものによって常に80％、運動と遺伝学によって20％を決定します」と彼女は言います。 「ジムで汗をかくと、遠くにはなく、健康的な食事と組み合わせて機能するだけなので、両方を行います。」
まだスリミングエージェントを使用している場合は、ゆっくりと停止してください…
コペンハーゲンとロンドンのデジタルスリミングクリニックであるエンブラの主要な調査員であるヘンリック・グドバーセン博士によると、調査によると、スリミング剤を徐々に減らすことがあなたを再び獲得するのを防ぐための最良の方法であることが示されています。
「患者の食欲は薬を止めたときに戻ってきます。そして、彼が突然停止すると、彼は彼の移住に抵抗するのが難しいことがわかります」とグドベルグセンは言います。 「しかし、彼がゆっくりと止まって、健康的なライフスタイルと食習慣に対する意識と理解を高めた場合、彼の飢えと飽和感はより管理しやすくなり、健康的な体重を維持しやすくなります。」
あなたが本当に食べるものを追跡してください（ただし、数週間しか）
「カロリーの摂取量を過小評価するのはとても簡単です」とマーバーは言います。 “お勧めします 無料のカロリーアプリの1つmyfitnesspalなど、携帯電話でダウンロードし、毎日食べたり飲んだりするものをすべて入力して、摂取量のより良い写真を撮ることができます。 」
お腹が空いているときは決して買い物に行かないでください。
「気まぐれで物事をすると、健康的な食事はそれほど成功しません」とパテルは言います。 「買い物リスト、毎週メニューを作成し、それに基づいて食料品を作ります。週末に多くの料理を準備して、後で食事やソースをフリーズできるようにします。」
たくさんの繊維を食べます
繊維が豊富な全粒製品、種子、ナッツ、果物、野菜、およびマメ科植物、豆腐、ヨーグルトなどの低脂肪タンパク質や野菜タンパク質が豊富な食事は、体重の重みに強力な効果をもたらす可能性があります。 「それはあなたが食べる食べ物の量だけでなく、体重にとどまる能力に影響を与える可能性のある品質でもあります」とパテルは言います。 「カロリーを減らすだけで体重減少につながる可能性がありますが、繊維を食べないと、新しい体重を維持しようとすると、後で逆の効果をもたらす可能性があります。」
プレートの少なくとも半分が野菜で構成されていることを確認してください
減量と保持のための自己規制戦術は、ブリティッシュジャーナルオブヘルスサイコロジーに掲載されたオックスフォード大学による研究の中心でした。オックスフォードの専門家は、最も効果的な戦術の1つは、ヨーグルト、レモンジュース、バルサミコ酢に基づいた低カロリーのドレッシングで、皿の半分を沸騰した野菜または蒸し野菜（ジャガイモには数えない）とサラダを埋めることであることを発見しました。
あなたが本当に好きな食べ物を食べてください
味覚を満たす食べ物を食べると、満腹感が高まります。 「理想的な食事には繊維とタンパク質が含まれていますが、味覚、脂肪、サクサク、味が好きな味にもおいしいです」とパテルは言います。 「この組み合わせが、あなたが完全で飽和感を感じるのに役立つので、空腹になる可能性が低くなります。」パテルは、彼女のお気に入りの健康的な食事は、レンズ豆のベッドの上の鶏肉の切り身であり、その上に砕けたフェタチーズがあります。 「それは飽和状態であることが保証されています」と彼女は言います。
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あなたの食べ物をよく噛むようにしてください
オックスフォード大学の研究では、体重を維持するためのもう1つの成功した戦略は、食べ物を食べる前に噛み付きサイズの作品にカットすることでした。これにより、より多くの咬傷を取る必要があり、腸のホルモンが発効し、あなたがいっぱいの脳に信号を送ることができます。一口あたり20回噛んで、咬傷の間にカトラリーを置くことで、あなたもそれほど早く食べるので、食べ過ぎる前に完全な感覚を得ることができます。 「あなたが座っている間に食べて、他のことをしている間ではなく、あなたがどれだけいっぱいであるかを示す内部信号によりよく調整するのにも役立ちます」とパテルは言います。
筋力トレーニングで、繰り返しではなく時間に焦点を当てます
多くの人々は、時間や焦点がないために脱落します。 「時間のトレーニングに切り替えることで、両方の問題を解決することで」とパーソナルトレーナーは言います Six Pack Revolutionの創設者であるScott Harrison。 「この方法は、特定の時間、つまり、何世紀にもわたって費用がかかる固定数の繰り返しではなく、40秒の努力、20秒の回復に焦点を当てています。」
機能的な演習を忘れないでください
運動とは、筋肉の痛みだけではありません。 「体重を維持したい場合、機能的な力はあなたの毎日の動きをサポートし、あなたのエネルギーを高め、関節を健康に保つので重要です」とハリソンは言います。 「だから、ジャンプスクワット、登山家、腕立て伏せのホールドなど、機能的な体重エクササイズを行うようにしてください。彼らはあなたの強さを改善するだけでなく、心血管の健康と持久力を向上させます。」
「すべてか何もない」と考えさせないでください
あまりにも多くの場合、私たちは道を降りると減量を妨害することで自分自身を責めます。 「自分を台無しにしている食事は、すべてを「台無しにしない」ことを思い出してください」と言います。 登録栄養士のエリ・ブライト。 「長期的な体重管理の鍵は、完璧ではなく一貫性です。したがって、ミスステップを人生の通常の部分と考えて、次の食事で通常の習慣に戻ります。」
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処理されていない食べ物をできるだけ多く食べてみてください
「最小限に編集された本格的な食品は、カロリーの内容を超える方法で体重管理をサポートします」と言います。 Rhiannon Lambert、登録栄養士で著者 未加工のプレート。 「ノート全体の無傷の細胞壁、穀物、果物、野菜などの自然な構造は、消化を遅くし、より多くの噛む必要があります。
アルコール消費量を緩和します
赤ワインには、125カロリー以上、ジントニック約170カロリー、約250カロリーのビールが含まれています。 「これらのカロリーは迅速にカウントされ、体重を減らすために行ったすべての良い仕事をキャンセルできます」とジェイムソンは言います。 「自分にとっては厳しすぎないでください。ただし、外出してジンやカロリーのないトニックなどの低カロリーオプションを選択したときに1つまたは2つの飲み物に制限してください。」毎週できるだけ多くのアルコールを挿入してみてください。
週に一度は何もしません
トレーニングルーチンから離れて、週に少なくとも1日の休息をとり、毎晩おやすみなさい睡眠を確保してください。そうすれば、ホルモンがバランスが取れて筋肉が回復できるようにしてください、とハリソンは言います。 「人々がスリムな薬や食事をやめると、回復日も実際の変化が起こる日であることに気付かずに、より多くの運動を開始するようにプレッシャーを感じることができます。
まとめ：
- A]：テキストプライマリーダーク：[&>a]：テキストホワイト [&>a]：下線MD：Text-LG Text-Base “>毎日移動：1日10,000ステップを努力し、週に2〜4回筋肉トレーニングを行います。このようにして、代謝をアクティブに保ち、筋肉の喪失を防ぎます。
- A]：テキストプライマリーダーク：[&>a]：テキストホワイト [&>a]：下線MD：Text-LG Text-Base “>時々進捗状況を追跡する：数週間カロリーまたはステップを維持するのに役立ちますが、洞察を高めるのに役立ちますが、それを強迫的にしないでください。新しい習慣を作りたいです。
物事がうまくいかない場合は、自分のために穏やかなままにしてください。一貫性は完璧よりもはるかに重要です。スポーツコーチのハリー・ジェイムソンによると、「あなたの体重はあなたが食べるものによって80％を決定し、動きは20％しか決まりません。」
#体重が減りましたかこれがあなたがそれを維持する方法です21の専門家からのアドバイス