あなたの毎日でも 人生には、床から重いものを持ち上げたり、コンピューターの前で 10 時間仕事をしたりすることが含まれます。その場合、強い力に頼ることになります。 臀部のセット。
によると、臀部を強調しすぎることはありません 男性の健康 フィットネスディレクター エベネザー・サミュエル CSCS。筋肉は脊椎を保護するのに役立ちます。また、大殿筋のもう 1 つの重要な機能である股関節の伸展は、歩く、走る、ジャンプするときに体を前に進めるのに役立ちます。
大臀筋のトレーニングについて考えるとき、デッドリフトやケトルベルスイングなどの高重量トレーニングが最初に思い浮かぶかもしれません。しかし、ジムに相当するフル装備を使いこなすことが常に選択肢になるわけではありません。
1 つの簡単な代替案はいつでも利用でき、ほぼすべての人にとって実行可能な手段です。それは、グルート ブリッジです。これは、バーベルを使わずに大きなお尻の筋肉を鍛えることができる自重トレーニングです。
グルートブリッジのやり方
グルートブリッジのセットアップは簡単なので、オフィスのデスクの横ですぐに行うことができます。
- 床に横になることから始めます。
- 膝を曲げて足を地面に平らに置き、かかとをお尻の近くに保ちます。足の間隔は約 1 フィート、または肩幅よりわずかに広くする必要があります。
- 膝は近づけますが、触れないようにしてください。腰を天井に向かって動かしながら股関節を伸展させるには、少し離れる必要があります。 (股関節が開き始めると、少し外旋することもあります。)
- 体幹を絞って緊張を生み出します。胸郭をしっかりと締めてください。同時に、肩甲骨を締めて緊張を生み出すことを考えてください（上半身の緊張を高めるため）。
- 臀筋を締めて腰を地面から押し上げ、臀筋、体幹、肩の緊張を保ちます。両手を上げて、積極的に肩甲骨を床に押し付けるよう合図することができます。
- 上部で1〜2秒間保持します。腹筋を引き締めて、背中が反らないようにしてください。
- 開始位置に戻ります。
臀筋ブリッジのヒップの高さは、いくつかの要因によって決まります。人それぞれ強みと限界が異なるため、臀筋橋が到達できる決まった高さはありません。初心者（股関節屈筋の緊張に苦しんでいる人でも）は、それほど高いレベルに達しない可能性があります。誰にとっても最適な目標は、膝から肩までまっすぐなショットを目指すことです (背中を反らせることはありません)。完璧なラインを作るために可動性を高める時間は十分にあります。
誰がグルートブリッジをすべきか
この単純な動作は、ジムのマットからオフィスのデスクの横の床に至るまで、ほぼどこでも、どんなスキルレベルでも、ほぼ誰でも実行できます、とサミュエルは言います。
経験豊富なリフターは、上記の重いプルエクササイズの前にウォームアップとして使用でき、初心者や会社員でも、臀筋を鍛えるためにブリッジを行うことができます。
グルートブリッジを行うとどの筋肉が鍛えられるか
サミュエル氏によれば、グルートブリッジは臀部だけでなく、多くの大きなメリットをもたらします。
「グルートブリッジは臀部を本当に分離します。そして、ハムストリングスにも少し当たります」とサミュエルは言います。 「一般の人にとって、グルートブリッジについて私が本当に気に入っているのは、集中するために体幹が何をすべきかを教えてくれるという点であり、これはどこでも実施できるエクササイズです。」
グルートブリッジをワークアウトに追加する方法
臀筋橋は、いくつかの異なる方法でトレーニング ルーチンに組み込むことができます。初心者の場合は、10 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うことから始めます。この範囲は、動きの良い感覚を得るのに役立ち、最終的にはデッドリフトやケトルベルスイングなどの他のエクササイズに応用できます。
より上級のトレーニーにとって、グルートブリッジは激しいトレーニングの日の貴重なウォームアップになります。 30 秒オン、30 秒オフを 3 ラウンドほど繰り返して、臀筋を活性化させましょう。
オフィスで立ち往生している場合は、長い一日座っている間、恐れずに降りて、下半身の筋肉を活性化してください。 1 日に何度か椅子の隣の床に倒れ込み、勤務時間中に何回かノックアウトすることができます。おそらくあなたの同僚も地上であなたに加わるでしょう…最終的には。
Jeff Tomko はフリーランスのフィットネス ライターで、『マッスル アンド フィットネス』、『メンズ フィットネス』、『メンズ ヘルス』に寄稿しています。
ブレット・ウィリアムズ氏、NASM-CPT、PES、Men’s Health の上級編集者は、認定トレーナー、元プロフットボール選手、技術記者です。彼の作品は、-、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。