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2025-06-10 12:37:00
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長年にわたり、彼は競争力のあるランナーでした、 ジェイソンリッチウォール、ニュージャージー州ストラットフォードにあるローワン・ヴィルトゥア医学部のDO候補者および3年生の医学生は、彼の走りのケイデンスを拾うことについてコーチのドローンに耳を傾けていました。すべてのコーチが速い足のために何かを持っているように見えましたが、彼らはなぜ彼らがそのアドバイスをしているのかについて常に良い、科学的な説明を持っていませんでした。
最終的に、クロスカントリーとトラックを走ったリッチウォール Muhlenberg College ペンシルベニア州アレンタウンで、でシーズンに向けて走りました ローワン大学 修士号に取り組んでいる間、なぜ正確にケイデンスがとても大したことだったのか知りたいと思っていました。それで、完了する時が来たとき 研究プロジェクト 彼の医学の学位の一環として、リッチウォールは文学を掘り下げ、彼のコーチが実際にはずっと正しかったことを示唆する多くの証拠を見つけました。
しかし、なぜより速いケイデンスが怪我のリスクを減らすのでしょうか？ 「それの多くは力に関係しています」と言います ミリカ・マクダウェル、DPT、認定運動生理学者、および副社長 歩行が起こります、効率的な動きをサポートするために、足の健康教育とリソースに焦点を当てた臨床医のグループ。
力はあなたに対して（押している）
最初は少し直感に反するように思えるかもしれませんが、速い足の足が実際に走っている間、下半身への影響を減らすことができます。それは、あなたの足が地面にぶつかるたびに、あなたの体が表面に押し下がるだけでなく、表面もあなたの体に押し戻されているからです。これは地上反動力と呼ばれ、彼が彼を書き留めたときにイサク・ニュートンirが話していたものです 3番目の動き規則– 行動と反応の法則。
この法律では、すべての行動について、平等かつ反対の反応があると述べています。したがって、1つのオブジェクトが別のオブジェクトに力を発揮するたびに、2番目のオブジェクトは最初のオブジェクトに等しく反対の力を発揮します。
これは重要です。なぜなら、ケイデンスを増やすと、足が1分で頻繁に地面を打つことを意味するため、「あなたは実際に地面との接触に費やす時間が少なくなります」とマクダウェルは説明します。各ストライキは、長期的には数千段階で数ミリ秒短いかもしれませんが、その時間は大幅に増加します。
これにより、走るときに体を経験する負荷の量が減り、地面の反応力の量があなたの体を吸収しなければなりません。
その力は、あなたの質量、またはあなたがどのくらいの重さに依存します。軽いランナーは、地面に力が少なくなり、より重いランナーよりも見返りに力が少なくなります。加速も作用します。スプリントは、軽くジョギングよりも多くの力を生み出します。骨の強度も要因です。骨ストレスの損傷は、 骨の強さ それに置かれているストレスの量に一致することはできません。
（写真：キャンバ）
McDowellは、ドラムを強く叩くのと軽く叩く例を示しています。 「あなたが本当に大きな音を立てようとしていたなら、あなたはそれを本当に激しく打つでしょう。しかし、あなたがより柔らかいノイズを作ろうとしているなら、あなたはそれほど影響を与えないようにそれをより柔らかく打つかもしれません。」そして、あなたがそれをすべての力で叩いたり、その力をより小さなポイントに集中させるオブジェクトを使用した場合、この例では骨を表すドラムを破ることができます。
より速いケイデンスでは、生体力学的な角度の一部を最小限に抑えます。これはaで実証されました 2018年の調査 で Journal of Biomechanics、運動学のためのゴールドスタンダード出版。
McDowellは、ケイデンスとストライドの長さに違いがあることを強調しているが、ストライドの長さを調整すると、怪我のリスクも軽減する可能性がある。 「ケイデンスは1分あたりのストライキ数です」と、ストライドの長さは、各ステップでカバーする距離を説明しています。
「今、足を速く伸ばすほど速く、歩みを短くするのがかなり一般的です」と彼女は指摘しますが、2つは常に手をつないで行くとは限りません。
とはいえ、あなたの歩みを短くすると防ぐことができます オーバーストライド、「人々が水たまりを飛び越えて実際にそれらの足を伸ばしているように走っている場所です。これは効率的ではありません」とマクダウェルは説明し、ランナーの膝に散らばりやストレス骨折からの負傷の範囲につながる可能性があると付け加えます。
ランケイデンスを増やす方法
あなたのケイデンスを改善するための最初のステップは、あなたの自然なベースラインケイデンスが何であるかを理解することです、とマクダウェルは言います。 「それを行うには、あなた自身の研究モルモットである必要があります。」
時計にタイマーを60秒間設定し、快適に走っている間、すべての右脚のストライクをカウントします。数字が得られたら、それに2を掛けて、1分間に取った手順の数がわかります。 （一部のスマートウォッチはこれを計算できますが、精度が懸念事項かもしれません。）
この演習では、いくつかのワークアウトで数回繰り返して、一貫した読み取りが得られていることを確認します。
その番号が入ったら、それを微調整し始める時が来ました。 McDowellは、メトロノームアプリをダウンロードして、希望するケイデンスのために設定することをお勧めします。足の滝をメトロノームのビートに合わせてください。
重要なのは、時間の経過とともにゆっくりと調整することです。 「冷たい七面鳥が160で走って185歳で走ろうとすることはできません」と彼女は言います。したがって、ベースラインのケイデンスが160の場合、マクダウェルが「最適よりも少し遅い」と言っている場合、ベースラインに戻る前に、一度に1〜2分ずつ増やすことに取り組むことができます。少し時間がかかりますが、それを続けてください。最終的に、より高いケイデンスは普通に感じ始めます。
多くの人々の自然なケイデンスは170の近くのどこかに落ちますが、180を超えるケイデンスを目指していることは、長距離ランニングの怪我のリスクを減らすのに効果的であることが示されています。しかし、それは魔法の数字ではありません。Cadenceは個々のものであり、あなたの体に最適なものを見つけるためにそれで遊ぶべきです。
さらに、「あなたがスプリンターなら、ランニングとウォーキングが完全に異なるように、スプリントとランニングが完全に異なるため、これは適用されません」とマクダウェルは言います。しかし、5Kまたはマラソンを目指している場合は、「効率的であることを考えたい」と彼女は言います。
また、ケイデンスを増やすことで自動的に走行速度が上昇することを意味するわけではないことに留意することも重要ですが、体の摩耗とティーアを少し少なくしてフィニッシュラインに到達できる可能性があります。
#ランケーデンスを増やしてストレス骨折を減少させます