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2024-07-21 08:59:34
効果的なトレーニングを楽しむために、高価な機器に大金を費やす必要はありません。実際、それほど多くの器具は必要ありません。
フィットネスコーチと 柔軟性 アスリート オビ・ヴィンセント ケトルベル2個だけで20分で全身を鍛えられるというこのエクササイズは、この点を証明しています。 スマートウォッチ または電話して対応してください。
「これは非常に効率的で用途が広いので、私のお気に入りのトレーニングの 1 つです」と彼は言います。「このトレーニングのエクササイズは、体幹の安定性を高め、実際の動きを再現し、全体的な機能的フィットネスを高めます。」
「ケトルベル ワークアウトは、高強度インターバル トレーニング (HIIT) にも簡単に応用でき、短時間で大量のカロリーを消費してフィットネスを向上させることができるため、仕事の前後の短時間のワークアウトに最適です。」
オビ・ヴィンセントのケトルベルトレーニングのやり方
- ゴブレットスクワット 2×8
- 片腕オーバーヘッドプレス 2×6 各側
- オーバーヘッドリバースランジ 2×8 各側
- ケトルベルスイング 2×15
- ケトルベル片腕ローイング 2×6 各側
- ケトルベルフロアプレス 2×8 各側
- ケトルベル二頭筋カール 片側2×10回
上記のエクササイズをサーキットとして実行し、このシーケンスを合計 2 ラウンド繰り返します。
急いで反復するのではなく、完璧なフォームを維持することを目指してください。ただし、エクササイズの合間には短い休憩のみを残し、目的を持って運動してください。これにより、心拍数が急上昇して心臓の健康を促進する有酸素運動が確実に行われ、同時に筋肉を効果的に鍛えて筋力強化の効果も得られます。
片側だけの運動（体の片側だけを動かす運動）の場合は、片側で規定の回数をすべて完了し、反対側でも同じ運動を行ってから、次の運動に進みます。
1. ゴブレットスクワット
セット: 2 担当者: 8
- ケトルベルを両手で持ち、胸にしっかりと当てます。
- 胸を高く保ち、腰を後ろに押し出し、膝を曲げて、できるだけ低くしゃがみます。
- 足を動かして脚をまっすぐに伸ばし、開始位置に戻ります。
2. 片腕オーバーヘッドプレス
セット: 2. 担当者: 両側に6個ずつ。
- 足を肩幅に開いて立ち、右手にケトルベルを肩の高さで持ちます。
- 指の関節を上に押し上げて腕を伸ばし、ケトルベルを頭上に押し上げます。上腕二頭筋は耳の横まで届くはずです。
- ケトルベルを肩まで下げて繰り返しを完了します。
- 右側で規定の繰り返し運動を完了したら、反対側でも繰り返します。
3. オーバーヘッドリバースランジ
セット: 2. 担当者: 両側に8個ずつ。
- 右手でケトルベルを頭上に持ち、腕を垂直に伸ばし、右上腕二頭筋が右耳のそばにくるようにします。
- 左足を後ろに踏み出してランジの姿勢になり、左膝が地面から少し出るまで下げます。この時点で両足はほぼ直角になっているはずです。
- 右足で踏み込み、開始位置に戻ります。
- 片足で規定の回数を繰り返し、次に反対側の足でも繰り返します。
4. ケトルベルスイング
セット: 2. 担当者: 15.
- 広いスタンスを取り、オーバーハンドグリップでケトルベルを両手で骨盤の前に持ちます。
- 膝を少し柔らかくし、背中をまっすぐに保ったまま腰を曲げて、ケトルベルが太ももの間に落ちるようにします。
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、腰を前に押し出して、ケトルベルを滑らかな動きで目の高さまで上げます。
- 太ももの間に落ちるまで待ち、繰り返します。
5. ケトルベル片腕ロー
セット: 2. 担当者: 両側に6個ずつ。
- 右足を前に出して千鳥足の姿勢を取り、腰を曲げて胴体が地面とほぼ平行になるまで体を曲げます。安定させるために、椅子やウェイトベンチなど、前方の膝の高さの丈夫な表面に右手を置きます。
- 左手にケトルベルを持ち、左腕を床に向かって垂らします。
- 左肘を上に押し上げて、ケトルベルを胸郭の左下に向かって引いていき、動きの頂点に達したら肩甲骨を寄せます。
- ケトルベルを開始位置まで下げます。
- 片方の腕で規定の回数を繰り返したら、反対側の腕でも繰り返します。
6. ケトルベル片腕フロアプレス
セット: 2. 担当者: それぞれ8個 腕。
- 地面に仰向けに寝ます。
- 右手にケトルベルを持ち、腕を右肩の上に垂直に伸ばします。ケトルベルのヘッドが前腕の上部に接している必要があります。
- ケトルベルを胸まで下ろし、指の関節を上に押し上げて開始位置に戻します。
- 片方の腕で規定の回数を繰り返したら、反対側の腕でも繰り返します。
7. ケトルベル二頭筋カール
セット: 2. 担当者: 両側に10個ずつ。
- 足を肩幅に広げ、腕を体の横に置いて立ち、右手にケトルベルを持ち、手のひらを前に向けます。
- ケトルベルを右肩に向かってカールし、上部で上腕二頭筋を締めます。
- 開始位置まで下げてコントロールし、繰り返しを完了します。
- 片方の腕で規定の回数を繰り返したら、反対側の腕でも繰り返します。
どの重さのケトルベルを選べばいいでしょうか?
あなた できる このトレーニングはケトルベル 1 つで行います。ただし、最大限の効果を得たい場合、Vincent はいくつかの異なる重量のものを用意することを推奨しています。
「ケトルベルの重量を選ぶときは、具体的な動きを考慮してください」と彼は言います。「重いケトルベルはスクワットやデッドリフトなどの下半身の運動に適していますが、軽いケトルベルは上半身の動きやより制御を必要とする運動に適しています。重量がやりがいがありながらも、トレーニング中ずっと正しい姿勢を維持できることを確認してください。」
これは、下半身の筋肉群は上半身の筋肉群よりも大きいため、筋肉群を実際に鍛えるにはより重い重量が必要になるからです。また、筋肉を成長させて強くするには、筋肉に負荷をかける必要があります。
したがって、このルーチンを実行するには、少なくとも 1 つの重いケトルベルと 1 つの軽いケトルベルを用意することをお勧めします。
ケトルベルトレーニングの利点は何ですか?
筋肉を鍛えたい場合、ダンベル、バーベル、筋力トレーニングマシンが長い間デフォルトの選択肢でした。しかし、ケトルベルは犯罪的に無視されていると思います。ヴィンセントもそう思います。
「ケトルベルは小さくて、家や狭いスペースでも簡単に使えます」と彼は言います。「そして、多くのケトルベルエクササイズは私たちの実際の動きを模倣しており、日常の活動に役立ちます。体幹を強化し、バランスと安定性も向上します。」
これには理由があります。ダンベルとは異なり、ケトルベルの重心はハンドルから離れています。そのため、スイングなどのダイナミックなエクササイズを行うと、重量がさまざまな方向に引っ張られ、体幹の筋肉が安定を保つために刺激されます。
人間工学に基づいたハンドルは、スイング、スナッチ、クリーンなどの爆発的な動きにも適しており、筋力とともにパワーと運動能力を鍛えるのに役立ちます。
さらに、非常に用途が広いです。
「ケトルベル トレーニングには多くの利点があり、誰にとっても素晴らしい選択肢です」とヴィンセントは結論づけています。「さまざまな筋肉を鍛えるさまざまなエクササイズを行うことができるため、筋力、持久力、柔軟性を高めることができます。」
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