不眠症の人は、しばしば休息なしに長く不快な夜に耐えますが、新しい研究は、特定の形態の運動が救済を提供する可能性があることを示しています。
中国の研究者チームは、1,348人の参加者を含む22の臨床試験をレビューし、13種類の方法が睡眠にどのように影響したかを評価しました。ヨガ、太極拳、歩行またはジョギング、有酸素トレーニングと筋力トレーニングのみ、筋力トレーニングだけ、治療と組み合わせたエアロビック運動、およびさまざまな好気性ルーチンを含みます。
BMJエビデンスに基づいた医学に掲載されたこの研究では、ヨガは特に効果的であり、総睡眠時間をほぼ2時間増加させ、眠りについて1時間近く眠りにつく時間を短縮することがわかりました。
この研究は、身体活動と睡眠の質との強力なリンクを強調しています。しかし、それはまた、重要な疑問を提起します。運動はどのように睡眠のために体と脳を正確に準備するのか、そしてどのタイプの運動がそうするのに最も効果的ですか？
脳
「運動は、睡眠中の脳の活動に直接影響を与える可能性があります。これには、ゆっくりとした波の睡眠の増加（回復的な睡眠段階）が増加し、総睡眠時間が増加します」と説明します。 グレッグエルダー博士ノーサンブリア大学のノーサンブリア睡眠研究のアソシエイトディレクター。 「これは、より長い間睡眠が良くなることを意味します。」
ホルモン
「運動も関連するホルモンに影響を与える可能性があります」と長老は言います。 「たとえば、運動は、睡眠覚醒調節に関与するホルモンであるメラトニンレベル、およびストレスホルモンであるコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。」
気分
屋外での運動はあなたの気分を高めるのに役立ちます（alamy/pa）
「運動は気分にも有益であり、気分は睡眠と密接に関連しています。睡眠不良は通常、気分障害に関連しています」と長老は述べています。 「たとえば、外で運動して朝の走りやサイクルに行くと、通常、明るい屋外の光にさらされます。
あなたが睡眠に苦労しているなら、ここに試してみる4つのタイプのエクササイズがあります…
1。サイクリングやランニングなどの好気性運動
サイクリングまたはランニングは、不安を和らげ、気分を改善するのに役立ちます（alamy/pa）
「心臓と呼吸の速度を上げる有酸素運動は、血圧を下げてストレスを減らすことで眠りにくくなります」 Time4sleep。 「たとえば、ランニングやサイクリングは、夜に維持している不安に取り組むのに最適です。」
Luke Cousins、Health and Wellbeing生理学者 Nuffield Health 同意して付け加えます：「「運動が等しく重要であることを覚えておくことが重要です。なぜなら、運動はアドレナリンのスパイクを引き起こす可能性があるため、検討することも同様に重要です。
「最大限の利益を得るには、寝る前に5〜6時間ほど運動をしてみてください。
2。筋力トレーニング
筋力トレーニングは有益です（alamy/pa）
自分の家の快適さでいくつかのレジスタンスバンドを使用して、ジムやトレーニングでいくつかのウェイトを持ち上げてみてください。
「好気性運動と筋力トレーニングの組み合わせは、ウェイトを持ち上げたり、レジスタンスバンドを使用したりするなど、有益です」とパテルは言います。 「しかし、快適に感じることだけを忘れないでください。進行するにつれて困難を徐々に増やしてください。」
3。ヨガ
深い呼吸とヨガにはたくさんの利点があります（alamy/pa）
ゆっくりと時間をかけて、寝る前に伸ばして呼吸します。
「ヨガは、マインドフルネスを改善し、ストレスを軽減し、体がリラックスし、緊張を減らすのに役立つのにも最適です」とパテルは言います。 「深い呼吸技術は、睡眠の質を向上させ、神経系を緩和するのに役立ち、寝る前に適切にくつろぐことができます。」
長老は同意して付け加えます：「私は、それが私たちの睡眠に非常に悪いので、それが問題になる可能性が高いため、あなたが寝るときにあなたが精神的にストレスを感じる可能性が高い活動や運動を避けることを提案します。」
4。ウォーキング
ビタミンDと新鮮な空気は体と心に驚異をもたらします（alamy/pa）
新鮮な空気を活気づけると、夜にあなたを維持している可能性のあるストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
「ウォーキングはすべてのフィットネスレベルに適しており、コルチゾールレベルを下げるのに役立つため、大きなムードブースターになる可能性があります。これは、睡眠の質とエネルギーレベルにも影響を与える可能性があります」 「私たちが屋外で歩いているなら、そしてできれば画面から離れているなら、これは不安を軽減するのにも役立ちます。」
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#どのような運動があなたの睡眠を改善するのに役立ちますか
2025-07-20 14:41:00