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2025-07-10 13:33:00
チアの種子は、貿易のエナジードリンクや身体運動の前に加工されたスナックにおける自然で健康的な代替品であり、これらの種子の中では、心血管系の機能を支持し、骨量を維持し、血糖を調節し、体重を制御します。正しく消費する必要があるため、以下に詳しく説明します。
チアシードには何が含まれていますか
チアシードは、もともとアメリカの中央地域から来たサルビアヒスパニック植物L.から来ています。アステカとマヤの文明は、チアシードを食物の源として、またその癒しの特性の両方を使用しました。それらは、傷に適用された混合物、戦う前に戦士に提供された儀式の飲み物、手作りのケア製品に含まれていました。彼らの利益は今日によって確認されています 栄養分析 モダンは、オメガ3脂肪酸、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの高濃度を強調しています。
28グラムの一部には、138カロリー、4.7グラムのタンパク質、8.7グラムの脂肪が含まれています。また、毎日のカルシウム要件の14％、鉄の12％、マグネシウムの23％、リンの20％、亜鉛の12％、ビタミンB1の15％、ビタミンB3の16％を提供しています。
チアシードは、人体が単独で生成できない9つの9つの必須アミノ酸をすべて含むため、完全なタンパク質の供給源と見なされます。
チアシードの抗酸化物質
チアには、脂肪の酸化を防ぐ化合物が含まれており、同時に、体内の細胞に対するフリーラジカルの影響を制限します。フリーラジカルは不安定な分子であり、高濃度では細胞の病変を引き起こし、炎症性および組織分解プロセスを促進する可能性があります。
存在する抗酸化物質には、クロロゲン酸、カフェ酸、マウス、ケルセチン、ケンペロールが含まれます。 研究 これらの化合物と心血管保護との間の可能なつながりを示し、炎症を軽減し、特定の腫瘍プロセスを阻害します。クロロゲン酸は血圧を低下させる可能性があり、カフェ酸は抗炎症効果で知られています。
体重を減らすのに役立ちます
チアシードの繊維とタンパク質は、食欲を減らすのに役立ちます。 28グラムの一部には、ほぼ10グラムの繊維、つまり総重量の約35％が含まれています。
そして 勉強 24人に、種子が朝食のためにヨーグルトと混合されたとき（7つまたは14グラムの量）、参加者はヨーグルトしか消費していない人と比較して、一日中疲れていて、一日中食べることが少ないことを明らかにしました。
別のもので 研究6か月以上にわたって行われ、2型カロリーの食事をたどった2型糖尿病の77人が、プラセボと比較して、毎日の食事にチアを含めたときにさらに失われました。
コレステロールと心臓発作のリスクを減らします
チアシードには、α-リノレン酸（ALA）と可溶性繊維が含まれており、心臓と血管の健康をサポートするメカニズムの調節に関与する2つの成分が含まれています。チアの総脂質の約3分の2は、主に28グラムあたり平均5グラムで、オメガ3脂肪酸です。
ALAはEPAおよびDHAで部分的に代謝されますが、直接的な効果もあります。炎症を制御し、血小板凝集に影響を与え、動脈硬化を減らすことができる遺伝子の発現の調節に参加します。もっと 分析 疫学は、一定の貢献度のある人々の間で心筋梗塞と心血管死の発生率が低いことを観察しています。
チア可溶性繊維は一度水分補給し、消化を遅くし、腸内の胆石を部分的に結び付ける粘性ゲルを形成します。このプロセスは、食品からのコレステロール吸収を減らし、肝臓から内因性コレステロールの除去を刺激することができます。時間が経つにつれて、これらの変化はLDLコレステロールを減少させ、LDLとHDLの比率を改善する可能性があります。
脂質プロファイルへの影響に加えて、繊維はグルコース吸収のゆっくりとし、食後の血糖振動を防ぐのに役立ちます。これは、糖尿病またはメタボリックシンドロームの人々への血管損傷を防ぐ重要な要因です。
いくつか 勉強した 高血圧の被験者で制御されているのは、特に低いナトリウムとカロリーの食事で、毎日のCHIA消費後の血圧の低下が観察されています。
骨の健康の利点
28グラムのチアシードの一部には、約180 mgのカルシウム（成人に推奨される毎日の用量の14％）、リン要件の27％、マグネシウムの23％をもたらします。
カルシウムは骨マトリックスの組成に直接入り、リンは骨の剛性を与えるミネラル成分であるヒドロキシアパティス炎の形成を支持します。マグネシウムは、骨組織を形成および再形成し、ビタミンDに対する感受性を含む骨代謝に関与するホルモンバランスに影響を与える細胞の活性を調節します。
で 勉強 長持ちして、13か月間毎日チアシードを飼育したラットは、対照群よりも高い骨ミネラル密度を示しました。この研究の著者は、チアに存在するアルファリノレン酸（ALA）は、全身性炎症を減らし、カルシウム吸収を調節することにより骨代謝にプラスの影響を与える可能性があると仮定しました。
人間の効果に関するデータは依然として限られていますが、植物源からの通常のカルシウム、リン、マグネシウム摂取量と骨ミネラル密度からの相関関係は、いくつかの分析で確認されています。
血糖の自然な調節に役立ちます
チアシードには、炭水化物の消化と吸収を遅くする可溶性繊維が含まれており、食事後の血糖の急速な成長を減らします。 28グラムの一部には、ほぼ10グラムの繊維が含まれています。最も溶けやすいもので、液体と接触して胃を遅くするゲルを形成します。
で 研究 動物では、チアの種子を補充した食事は、血糖調節の改善とインスリン感受性の増加につながりました。また、全身性炎症の減少とトリグリセリドの減少、インスリン抵抗性に関連する因子も観察されています。
に公開された2つの臨床研究で 2010年 そして 2013年チアシードで豊富なパンは、糖尿病のない人々で、通常のパンと比較して、食後の血糖値の成長が遅くなりました。効果は、食物のテクスチャーを変え、デンプン消化率に影響を与える繊維含有量と種子容量に起因していました。
これらの結果によると、炭水化物テーブルにチアシードが統合されると、突然の血糖の増加が減少する可能性があります。これは、2型糖尿病の予防とすでに診断された人々の代謝制御の両方における有用なメカニズムです。
身体的運動前のエネルギーと水分補給のためのチアシードを含むシンプルな飲み物
大さじ3杯の種子と水は、わずか数分で、エネルギー、満腹感、栄養摂取量の増加を提供する飲み物を準備するのに十分です
数分で水に潤いを与え、チアシードは密な、簡単に消化可能なゲルを形成し、胃内容を遅くし、液体と炭水化物の一定の摂取を維持します。このプロパティにより、身体運動前の消費に適しています。
ココナッツとレモンの水とチア
大さじ1杯の種子を残して、200 mLのココナッツ水に10〜15分間浸します。次に、レモン汁と、オプションでは少し蜂蜜を加えます。ココナッツウォーターは、カリウムやその他の有用な電解質を水バランスの維持にもたらし、レモンは味のバランスを取ります。これは、中程度の強度のアクティビティの前または高温で適した、簡単な – 同化オプションです。
温水とターメリックのチア
種子は温水で柔らかくなり、その上にターメリックと蜂蜜の小さじ1杯が加えられます。クルクマは、クルクミン含有量を介して抗炎症効果があります。これは、特に長期にわたる不活性の後に不快感を感じる人では、ジョイントが硬い朝に役立つ可能性があります。
カーマルシロップとチア
より厳しい努力や嫌気性ワークアウトのために、種子は水と丸いシロップまたは未精製の砂糖と混合できます。この混合物は、より安定した形でグルコースを徐々に放出し、すぐに利用可能なエネルギーレベルを損なうことなく、血糖の突然の変動を防ぎます。
ライムと黒い塩とチア
ナトリウムの損失が大きい場合、屋外トレーニングに推奨される組み合わせ。ライムジュース、黒い塩粉末（ヒマラヤ型）、水、水分補給された種子は、わずかに塩漬けの酸性化された飲み物を形成し、失われた電解質を回復し、積極的な水分補給を維持します。
ヨーグルトとオートミールのチア
チア大さじ1杯に150 gの天然ヨーグルトとオート麦大さじが混合されます。より均一なテクスチャーのために、水分補給または一晩で10〜15分間放置することができます。オート麦は耐性澱粉を追加し、組み合わせは可溶性繊維とタンパク質のバランスを提供し、血糖を調節し、満腹感を維持するのに役立ちます。
チア、バナナ、ピーナッツバターのスムージー
大さじ1杯の種子を水中で10分間水分補給します。次に、バナナ、250 mlの水または植物牛乳、ピーナッツバター大さじと混合します。テクスチャーは密度が高く、飲み物は持続的なエネルギーを提供します。特に、物理的な運動や古典的な朝食の代わりに役立ちます。高いカリウムとマグネシウム含有量は、筋肉の回復をサポートできます。
副作用が発生するため、推奨される毎日の量を克服しないでください
推奨用量は、1日あたり約28グラム（大さじ2〜3杯）です。動物と人間に関する研究は、この量の体重コントロール、血糖、密度に関連する改善を報告しています。
大さじ1杯の種子（約14グラム）は忍容性が高く、安全な出発点になる可能性があります。消費量が突然増加すると、特に高い繊維摂取量に慣れていない人の膨張、腹部の不快感、または加速輸送を引き起こす可能性があります。
この種の種子を消費する前の警告
チアの種子は、水中で最大27倍の重量を保持することができ、すぐに密なジェルを形成します。臨床的に報告された症例では、乾燥した大さじ1杯の乾燥種を消費し、その後に水を飲んだ後、嚥下困難の歴史を持つ男性が発達した食道閉塞を発症しました。液体と接触すると、種子は食道で腫れ、医療介入が必要なブロッキングを形成しました。
同様の状況を避けるために、種子は消費前に完全に水分補給するか、液体食品（ヨーグルト、牛乳、スムージーなど）に直接加える必要があります。
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