人生は謎に満ちています：それは何ですか？ 暗黒物質?何が起こったのか DBクーパー?そして私が個人的に最も困惑しているのは、枕の高さはどれくらいであるべきかということです。
ぴったりの枕がなかなか見つからないんです。いつも柔らかすぎて平らすぎたり、高すぎて硬すぎたりするので、一晩中寝返りを打つことになります。現在、私のベッドには枕が6つありますが、どれもぴったりではありません。
多くの人は、枕の寝心地よりも枕の品質に重点を置くため、間違った枕を選んでしまいます。 寝るとジョージ・ワシントン大学医学部介入疼痛医学部長のギート・ポール博士は言う。
「枕は頭と首を背骨と一直線に保つ必要があります」とポールは言います。 「しかし多くの人は、柔らかさやふわふわ感という理由だけでそれを選びます。」
適切な枕を見つけることは、単なる快適さ以上のものです。間違った枕は睡眠を妨げる可能性があります。睡眠の質が悪い 精神的健康、心臓血管の健康、学習および記憶機能の低下と関連しています」と、筋骨格理学療法の専門家で睡眠教育者のダグ・ケアリー博士は言います。
ここでは、自分に合った枕の選び方をご紹介します。
自分に最適なタイプの枕を見つけることは、睡眠の仕方によって異なります。
ケアリー氏によると、主な睡眠姿勢は 4 つあります。仰臥位 (仰向け)、うつ伏せ (正面)、支持的な横寝 (上の膝が下の膝の後ろにある側)、そして挑発的な横寝 (上の膝が下の膝よりも前にある側) です。
仰向けおよび補助的な側臥位は「補助的な姿勢」とみなされ、うつ伏せや挑発的な側臥位は「挑発的な姿勢」とみなされます、と彼は言います。
「このような刺激的な睡眠姿勢で寝る人は、睡眠の質の低下を報告する可能性が高かった」と、起床時の脊椎の痛みや硬直を報告する可能性が高いとケーリー氏は言う。
それぞれのタイプの睡眠に最適な枕の設定は何ですか?
夜、頭を枕の上に置くときは、背骨がまっすぐで、しっかりと支えられている必要があります。
「首をひねったり、腰を反らせたりするなど、姿勢が悪いと脊椎構造に負担がかかり、不快感や長期的な問題を引き起こす可能性があります」とポールは言います。
最適な枕を選択するには、自分がどの位置を好むかを知る必要があります。たとえば、あなたは横向きで寝ることが多いかもしれません。 「夜間はいかなる姿勢も維持しない」ことに注意してくださいとケアリー氏は言います。 「『普通』に寝ている人でも、平均して 15 ～ 20 回寝姿勢を変えます。」 「寝相が悪い」人にとっては、その数字は2倍になる可能性がある、と彼は言う。
素材に関しては、低反発フォーム、ラテックス、通常のフォームなど、自分にとって最も心地よいものを選択してください。高級な羽毛の枕は贅沢かもしれませんが、研究によると羽毛の枕が最も快適ではないことがケーリー氏によって示されています。
考慮すべきその他の要素は、マットレスの硬さと体重です。柔らかいマットレスを使用すると、体がより深く沈み込みます。したがって、枕の高さは低くする必要がある、とケアリー氏は言います。体重が重い場合も同様です。脊椎を最大限にサポートするには、枕を複数用意すると効果的です。
専門家によれば、それぞれの睡眠姿勢には異なるセットアップが必要です。
仰向けで寝る人向け: 位置の調整に関して最も重要なことは、「あごが首に触れないようにすることです。これは、高くて硬い枕の結果として起こる可能性があります」と国立脊椎研究所の研究ディレクター、リンジー・オロシュ博士は言います。 健康 財団。 「顎と胸の間に指が少なくとも4本」残る程度の柔らかさの枕を見つけてください、と彼女は言います。
オロシュ氏はまた、仰向けで寝る人には、別の枕や丸めた毛布のように膝の下にサポートを追加することを提案しています。これにより、骨盤の前傾（人が横になったときに背中の下にあるアーチ）が軽減され、腰への圧力が軽減されます。
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横向きで寝る人向け: 枕は首をまっすぐに保つのに十分な高さである必要がありますが、首が片側に偏りすぎて耳が肩に近づくほど高すぎてはいけません。 「通常、中程度の硬さの枕が最適です」とポールは言います。
専門家は、腰と背中を一直線に保つために膝の間に枕を置くことも勧めています。経験則としては、「鼻の先端から胸骨、へそまで」想像上の直線を描くことだとオロシュ氏は言います。
フロントスリーパーの場合: 「一般的には、うつ伏せで眠らないようにすることをお勧めします」とポールは言います。
によると、 クリーブランドクリニック、うつぶせで寝ると、首をひねったり、腕を枕の下に押し込んだりする傾向があるため、背中、首、肩の痛みを引き起こす可能性があります。
それが最も自然に寝る姿勢である場合、ポールは、背骨を安定させるために頭と腰の下に薄い枕を置くことをお勧めします。
枕はどのくらいの頻度で交換すべきですか?
枕というのは、 生涯投資ではない。
「ほとんどの枕は 1 ～ 2 年ごとに交換する必要があります」とオロシュ氏は言います。枕がゴツゴツしてしまうと、快適に眠れなくなったり、朝起きたときに不快感を感じるようになります。 首の痛み、 そろそろ廃止する時期が来たのかもしれない、とオロシュ氏は言う。枕を半分に曲げてこれをテストしてみると彼女は提案します。手を離すと元の形状に戻れば問題なく使用できます。そうでない場合は、交換を検討してください。
他にどのような要因が不快感を引き起こす可能性がありますか?
首や背中の痛みが一日中続く場合、問題は枕ではない可能性があります。別の睡眠の問題、またはより深刻な根本的な問題が原因である可能性があります。
「首の痛みやコリが続いているクライアントと臨床相談をしているときに、彼らが『太陽の下であらゆる枕を試した』場合、これは枕が問題の原因ではないことを示しています」と彼は言います。彼はこれらのクライアントと協力して、睡眠姿勢を含む睡眠システム全体について取り組んでいます。
そして、繰り返しになりますが、できる限りうつ伏せで寝ないでください。
「脊椎の健康を真剣に考えているのであれば、うつぶせ寝は避けるべきというのが私の強い臨床意見です」とケアリー氏は言う。