そして バランスの取れた朝食 それは健康的な食事だけではなく、食べ物をどのように組み合わせるかによって決まります。公的食事ガイドは、この最初の食事には果物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質が含まれる可能性があることを覚えています。の スペイン食品安全栄養庁による健康的な朝食に関するガイドライン 彼らは最初の1時間から不均衡を避けるためにその混合物を主張します。
しかし、毎日の朝食の多くでは、特に明確なタンパク質のサポートがない炭水化物が優先される場合、バランスは単一のグループに偏ります。通常、その影響はすぐに現れます。早い空腹感、集中力の低下、または次の食事に到達する前に間食する必要性などが挙げられます。
栄養士のアンヘラ・キンタス氏は、適用する簡単なルールを提案しています。朝食に炭水化物が含まれている場合は、十分なタンパク質源を一緒に摂取することをお勧めします。そして、果物を選ぶ場合、彼の具体的な推奨事項は、トーストに果物をよく覆うことです。 ハム、象徴的な金額ではなく、全体を補うために。
果物だけでは完全な朝食として必ずしも機能しない理由
果物は水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給します。多様な食生活の中で貴重な食品です。問題は、それが朝食の唯一の基礎になった場合、または安定性をもたらすタンパク質成分を含まない他の精製炭水化物と組み合わせられた場合に現れます。
このシナリオでは、体の反応が速くなり、満腹感の持続時間が短くなる可能性があります。これはすべての人に同じように起こるわけではありませんが、よくあるパターンです。軽いものとして認識される食べ物で 1 日が始まるのに、予想よりも早く再び食事の必要性が現れるのです。
グルコースとインスリン：タンパク質が不足すると何が変化するか
炭水化物はブドウ糖に変化し、血糖値を上昇させます。この上昇は、グルコースが細胞に入り、エネルギーとして使用または貯蔵されるために必要なインスリンの放出を刺激します。食べ物に問題があるときは、 血糖負荷 高いほど、上昇はより顕著になる可能性があり、人によっては、その後の低下が飢えまたはより多くの食べ物を探していると認識されます。
重要なのは、食事は個別の食品の合計ではないということです。タンパク質、脂肪、繊維は炭水化物の消化と吸収の速度を変えることができます。血糖指数に関する有益な資料では、炭水化物とタンパク質、脂肪、または繊維を組み合わせると吸収が遅くなり、料理の全体的な反応が変化する可能性があると説明されています。有用な参考資料は、次のトピックに関する説明です。 付随物が食事の血糖指数に与える影響。
丸ごとの果物とジュース: 同じ満腹感は得られません
消費方法も重要です。果実全体はその構造をよりよく保持しており、通常は絞ったものよりも満腹感が得られます。朝食などの食品に関する情報キャンペーンで、AESAN は、絞った果物よりも丸ごとの果物の好み、食物繊維の役割と、果物を液体の形で摂取すると大量に摂取しやすいという考えに沿った考え方を強調しています。
50-50 ルール: カロリーを計算せずに炭水化物とタンパク質を摂取する
キンタス氏が著書で説明しているアプローチ お口から健康へ 極端なことを避けようとします。炭水化物を排除することではなく、炭水化物を賢明に配分することが重要です。その実践的な近道は、おおよその配分です。一部は炭水化物、もう一部はタンパク質であり、選択したタンパク質の種類に応じて脂肪を調整します。
実際には、この考えは単純な質問に変換されます。朝食にすでにパンと果物が含まれている場合、皿のどの部分が満腹感を維持し、早まってまた食べたいという衝動を抑えるのかということです。
より安定した朝食のために選択すべき炭水化物は何ですか
すべての水和物が同じように動作するわけではありません。通常、全粒穀物を優先すると、繊維が増え、満腹感が改善されます。 AESANはその推奨事項の中で、精製小麦粉を減らし、毎日全粒シリアルを選ぶようにというアドバイスを含んでいます。
- パン一体型 可能であれば全粒粉パンと白パンを選択してください。
- アベナ または砂糖を加えていない全粒粉フレーク。
- 果物全体 朝食の一部として、それが唯一の成分になることを避けてください。
アンカーとしてのタンパク質: アドバイスの背後にある理由
タンパク質は、満腹感と筋肉量の維持に貢献するだけでなく、砂糖の摂取量の増加にあまり依存しない朝食を作るのにも役立ちます。地中海風のパターンでは、卵、天然乳製品、高品質の魚の缶詰、クリームまたはフムス形式の豆類、ナッツ、適量の赤身肉など、選択肢はさまざまです。
Quintas が挙げた例は意図的に生々しいものです。果物とパンがある場合、タンパク質は装飾的ではありえません。トーストには、フルーツとパンのスライスのバランスをとるのに十分な量が必要であり、そこにハムについての言及が当てはまります。
選択したタンパク質がハムの場合: 目的を失わずにそれを適合させる方法
ハムはたんぱく質を補給し、効率よくトーストを完成させることができます。ただし、硬化製品であるため、通常は塩分の摂取につながります。国際的な勧告では心血管リスクを軽減するためにナトリウムを制限することが求められているため、この変数は公衆衛生において重要です。
塩と加工品：覚えておくべきニュアンス
世界保健機関は、塩分摂取量を1日5グラム未満に保つことを推奨しており、ナトリウムのかなりの部分が加工肉を含む加工食品、インスタント食品やパンから摂取されていると指摘しています。このフレームワークは、公式ガイダンス シートに記載されています。 健康的な食事と塩分の摂取に関するWHOの推奨事項。
したがって、ハムを朝食のバランスをとるためのリソースとして使用する場合、最も合理的な適合性は通常、量、頻度、および料理の残りの 3 つの変数によって決まります。目標は、食品に良いか悪いかのレッテルを貼ることではなく、多様性を維持し、特に一日の残りの時間に他の塩漬けや加工品が含まれる場合には、一日の塩分総量をコントロールすることです。
常に同じことを繰り返さずに同じルールを適用する代替案
根底にあるメッセージは単一の食品に依存しません。重要なことは、水和物とタンパク質の二項式です。これらの組み合わせはアドバイスのロジックを再現し、好み、スケジュール、ニーズに合わせて朝食を調整しやすくします。
- フルーツ+全粒粉トースト添え 卵 （調理、スクランブル、またはグリル）とオリーブオイル。
- フルーツ＋トースト付き フレッシュチーズ またはナッツ入りの天然無糖ヨーグルト。
- フルーツ＋トースト付き マグロ またはイワシとトマト。
- フルーツ＋トースト付き フムス またはマメ科のクリーム。
バランスの取れた朝食をわずか数分で作成するためのクイックガイド
このアイデアを即興で応用する実際的な方法は、高品質の炭水化物、十分なタンパク質、果物または野菜、健康的な脂肪の 4 つの要素で考えることです。順序は関係ありません。重要なことは、それらが存在し、そのタンパク質が証拠ではないということです。
バランスの悪い朝食の一般的な兆候
- 2、3時間以内に激しい空腹感に襲われる。
- 朝を持続するには甘いものやコーヒーが必要です。
- 午前中に注意力を失う。
- 明らかな満腹感のない自動間食。
極端な制限を設けずに調整する方法
エネルギー、集中力、または食欲のコントロールを改善するには、通常、食物を減らすよりも組成を調整します。白パンを全粒小麦に変更し、ジュースよりも丸ごとの果物を好み、トーストのタンパク質を強化することは、地中海のパターンを尊重し、朝食が炭水化物の増加につながるのを防ぐ簡単な変更です。
糖尿病、前糖尿病、または薬物療法を患っている人の場合、血糖反応と食事の目的はケースによって異なるため、摂取パターンの関連する変更は医療専門家と個別に対応する必要があります。
#朝食にはハムを増やして砂糖を減らしてください