私 タイムトラベルが本物だったらいいのに。もしそうなら、私は最初の iPhone がリリースされる前年の 2006 年に戻るでしょう。という時代 運命スクロール 存在しませんでした、そして 電話を考えた 急な不安を引き起こすことはありませんでした。
そして 多くのアメリカ人が同意する。ソーシャルメディアでは、すでに2026年と表記している人もいる 「アナログの時代」、Spotify を レコードプレーヤー そしてスマートフォン用レンズ ムービーカメラ。
すでにたくさんのアドバイスが存在しています スクリーンタイムを減らす方法。しかし、私たちは電話の通知を停止したり、時間制限を設定したりする以上のユニークなヒントを探していました。
私は、依存症とデジタル デトックスを研究し、スクリーンタイムの管理に関するベストセラー本を執筆している多数の専門家にアドバイスを求めました (以下の読書リストで共有しました)。携帯電話に輪ゴムを巻くことから別れの手紙を書くことまで、実際にスクロールを減らすのに役立つかもしれない現実的な 15 の戦略を以下に示します。
感じているなら とても 勇敢な方は、最後の (そして最も脆弱な) ヒントを必ずお読みください。そして最後に、Filter チームから画面を使わないアクティビティに関するインスピレーションを得ます。
まず、スクリーンタイムを減らす方法に関する最良の本
パワーオン: 家族全員に利益をもたらすスクリーンタイムの管理 アッシュ・ブランディン著
アンナ・レンブケ博士による「ドーパミン・ネイション」
アンナ・レンブケ博士による「ドーパミン・ネイション」
から $12.19
公式ドーパミン国家ワークブック アンナ・レンブケ博士著
アンナ・レンブケ博士によるドーパミン・ネイション・ワークブック
から $12.13
キャサリン・プライス著「携帯電話と別れる方法」
キャサリン・プライス著「携帯電話と別れる方法」
から $12.60
『気が散る心：ハイテク世界の古代の脳』アダム・ギャザリー著、 ラリー・ローゼン博士
『気が散る心：ハイテク世界の古代の脳』アダム・ギャザリーとラリー・ローゼン博士著
から $21.89
実際にスクリーンタイムを短縮するための 15 のヒント
携帯電話をいつ使用しているかを確認する
何かをする前に、スマートフォンの統計で現在平均どれくらいかを確認してください。
になるのにも役立ちます 思いやりのある 電話を取るときとその時の気分について。退屈？ストレスですか？ 「時々、この会議には何が必要なのか、私は何を求めているのか、この会議から何を得ようとしているのか、と自問することが助けになることがあります。」言った それからブランディン、教育者であり、著者でもあります。 電源オン。
携帯電話の周りにゴムバンドを付けます
一時停止するよう物理的にリマインダーを試みることもできます。 「私がよく提案するのは、携帯電話の周りに輪ゴムやヘアゴムを数日間巻くことです」と保健ジャーナリストは言う キャサリン・プライスの著者 携帯電話と別れる方法 そして 楽しみの力。 「自動操縦で携帯電話に手を伸ばすと、なぜそれが私の携帯電話にあるのかと思います。」
やめてください アプリの時間制限を設定する
アプリの使用時間制限を設定することもできますが、多くの場合、それは機能しません。 スクリーンタイムを増やすが実施した調査によると、 ジョーダン・エトキン博士、デューク大学の教授で、人々がどのように目標を設定するかを研究しています。代わりに、彼女は「ハードリミット」、つまり一度設定すると変更できない制限を設定することを推奨しました。
「ハードリミット」を設定するために、Price 氏は次のようなアプリを提案しました。 オパール そして 自由を使用すると、アプリや Web サイトを「ブロック リスト」に登録し、フォーカス セッションをスケジュールできます。自由（それは 無料トライアルを提供しています）また、複数のデバイスを同期でき、セッションを早期に終了するのを防ぐための「ロック」モードも提供します。
自由
プレミアム月額会員
$8.99
これにより、携帯電話は「人生を無駄にしない、やりたいことを実現するのに役立つツール」に変わると彼女は言う。価格もファンです レンガ、携帯電話を使用してロックを解除するまで、選択した気が散るアプリからユーザーをロックする物理的なツールです。
レンガ
デバイスとアプリ
$53.10
職場では見えないところに置いておく
携帯電話を見るだけでスクロールしたくなる場合は、探さなければならない場所に携帯電話を置いてみてください。
「仕事中に集中したい場合は、携帯電話をバッグの中かジャケットの中に入れておいてください」と彼は言いました。 コスタディン・クシュレフ博士、誰が持っていますか 調べた ジョージタウン大学における「デジタル デトックス」の利点。
物理的な目覚まし時計を使用する
プライス氏は、夜には携帯電話を寝室の外に置き、スマートフォンのアラームを物理的な目覚まし時計に交換することを推奨しました。 （プライスさんの夫が使っている） このレトロな置き時計.) それ以外の場合は、すべての通知を確認した後、「他の人の条件で 1 日を始めることが保証されます」と彼女は言いました。
画面のないアクティビティで喜び（または気晴らし）を見つける
暇なときにドゥームスクロールをしていることに気付いたら、 画面を使わない活動や趣味。
「節約しようとするのではなく、楽しいことで生活を充実させることを大切にしましょう」とプライスさんは言います。プライスさんは暇なときはドラムでジャム演奏を楽しんでいます。
そして、どこから始めればよいかわからない場合は、自分の携帯電話がどのような目的を果たしているのかを把握し、それをオフラインの趣味に置き換えることをブランディン氏はアドバイスしました。たとえば、気を散らすためにキャンディ クラッシュなどのタスク指向のゲームに頼っている場合は、次のことを試してください。 かぎ針編みキット。
携帯電話を使いにくくする
ちょっとした空き時間があるときに電話を取るのは簡単すぎると感じるかもしれません。
スクロールの利便性を下げるために、Lembke 氏は、魅力的なアプリをオフロードし、使用するたびに携帯電話の電源を切ることをアドバイスしました。
代わりにラップトップを使用してください
あるいは、勇気があるなら、レンブケさんのページを参考にしてみてください。レンブケさんは、携帯電話を持たずに家を出ており、必要なアプリはすべてラップトップに入れているため、「それほどアクセスしにくく、モバイル性も低い」のです。
携帯電話を退屈なものにする
レンブケ氏は、携帯電話のディスプレイ設定で「グレースケール」モードをオンにすることをアドバイスした。これは「機能を弱める良い方法だ」。カラーに戻す方法を思い出せないのではないかと心配な場合は、 価格は共有されました 2 つのモードを簡単に切り替えることができるアクセシビリティ ショートカットを作成する方法。
アプリを退屈なものにする
アルゴリズムの能力を下げてみることもできます。 YouTube でよく落ちる場合 ウサギの穴、「おすすめ」機能をオフにします。そうすれば、新しいビデオをすべて手動で検索する必要があるとレンブケ氏は言います。
携帯電話に別れの手紙を書く
利用時間を変更したい理由を物理的に思い出させる必要がある場合、プライス氏は、 携帯電話に「別れ」の手紙。
「携帯電話を恋愛関係のパートナーとして真剣に考えてください。携帯電話のどこが気に入っていますが、何がうまくいかないのですか? それがあなたにとってどのように役に立ちましたか? それがあなたにとってどのように傷ついていますか?」プライスは言った。
意図的に画面を短く休憩する
専門家の多くは、計画的に携帯電話を使用しない時間を確保するようアドバイスしています。
ラリー・ローゼン博士の共著者 気が散る心 研究心理学者は、2分間のスクリーンタイムの後に15～30分間集中して気を散らさずに仕事をするという「技術休憩」を推奨しました。 「そうすれば、あなたは休憩をコントロールすることになります」と彼は言いました。
長い休みを取ってください
挑戦する意欲があれば、長期の休憩を取ることもできます。 「気分は良くなりました」とレンブケさんは言った。また、人生において人々とのつながりを強いられます。 「退屈や不快感に直面すると、人は通常、他の人に手を差し伸べます。」
信頼できる人と電話を交換する
完全にスマートフォンなしで生活したくない場合は、愛する人と交換してみてください。
デューク大学のエトキン教授は週末にパートナーと電話を交換します。 「そうすれば、必要に応じてお互いに連絡を取ることができ、必要に応じて何かを確認することもできます。しかし、私たちは独自のメディアストリームに参加することはできません」と彼女は言いました。
最近、私は TikTok のスクロールの代わりにさまざまな趣味を試しています。私のお気に入りのいくつかは次のとおりです 水彩画 そして私の本を読んでいます Kindle。寒い天気にもかかわらず、私は大好きです ランニングに行く。また、Filter の同僚たちに、画面を使わずにやりたいことについて尋ねました。彼らの答えは次のとおりです。
Nick Mokey、フィルター編集者: 今は自宅で仕事をしているので、毎日自転車でオフィスに通勤していた日々が懐かしく、食料品を買ったり、散髪したり、友達と会ってビールを飲んだりと、二輪車で用事をこなすための言い訳を考えている自分に気づきました。
自転車に乗って到着した後、気分が悪くなったことは一度もありません。冬に晴れた日には、自転車通勤が平凡な一日のハイライトになることがあります。どちらも画面なし そして 安全のためイヤホンはありません。デジタルとは完全に切り離されています。
Karen Yuan、Filter US コミッショニング編集者: 私のお気に入りの画面なしのアクティビティは散歩だと言うのは、取り締まりでしょうか?特に長い散歩。
数年前、私は一人バックパッキングに夢中になり、それ以来、信頼できる友人と一緒にスペイン、フランス、日本の森や未舗装の道路をハイキングしてきました。 オスプレイ ミラ 32L。私は、新しい場所を巡るウォーキングツアーに参加するのが大好きです。なぜなら、周りにあるものをただ受け入れて楽しむ必要があるからです。
常に起きて日常生活から離れることができないので、家の中でもその考え方を保つようにしています。ブルックリンの近所を夜の長い散歩をすることで、見慣れた光景をすべて改めて見ることができます。