国家健康情報ポータル
季節が変わる春は生活リズムと食習慣を振り返り、健康な変化を始めるのに良い時期だ。特に肥満、糖尿病、心血管疾患など慢性疾患に対する社会的関心が高まり、「高タンパク食」、「抵当・ゼロ食品」が流行のように広がっている。重要な点は、流行の食事をそのまま従うよりも、自分の健康と生活様式に合わせて適用することです。病気管理庁などを通じて日常で実践できる健康でバランスの取れた食事管理方法を調べる。
記事の理解を助けるための資料イメージとして直接的な関連はありません。クリップアートコリア
■単純糖・ナトリウム抜き、タンパク質・食物繊維・健康な脂肪増やし
近年、健康食団の核心は除いて加算による栄養の質の向上である。まず、砂糖や液状果糖が多い飲料、菓子、デザートなどに主に含まれる単純糖と塩味の強い加工食品や、汁、蒸し汁に多く含まれるナトリウムは摂取を減らすようにする。
タンパク質や食物繊維、健康な脂肪は摂取を増やすのが良い。タンパク質は筋肉や免疫機能の維持に必要であり、肉、豆腐、卵などに多く含まれている。食物繊維は、満腹感や腸の健康に役立つ野菜や通穀物に主にあり、健康な脂肪は魚、ナッツ類、種子類などで摂取することができる。
重要なのは私の体に合わせて摂取することです。タンパク質は筋肉や臓器、免疫機能を維持するために必要な栄養素ですが、無作為に多く食べると良いわけではありません。自分の年齢や活動量、健康状態に合わせて適切な量を着実に摂取することが重要である。
健康な成人の場合、1日に体重1kgあたり約0.8〜1.2gのタンパク質が推奨摂取量です。体重６０ｋｇの成人は１日約４８～７２ｇのタンパク質を摂取するのが適当であるが、キニ毎に約２０ｇ内外のタンパク質（食品重量で約１００ｇ）を摂取するのが良い。
この量は、豆、豆腐、卵、魚、鶏肉など様々な食品を一日三食に均等に分配して食べれば詰めることができる。キニ糖蛋白質20gを満たす食品では▲鶏胸肉（一塊約100g） ▲牛肉・豚肉（手のひらサイズの一枚に約100g） ▲魚（手のひらサイズの一土膜約100g） ▲卵大きいもの3個または豆腐一本薬。腎臓（コンペ）や肝機能が低下した場合には、タンパク質摂取量について専門医療スタッフと相談することが優先である。
■若い層、高齢層のためのタンパク質摂取法は？
最近、若い層を中心にタンパク質パウダー、高タンパク簡便式、鶏胸肉中心食などが人気を集めている。ただし、タンパク質サプリメントを習慣のように摂取すると、必要以上にタンパク質を摂取することがあります。この習慣が続くと、代謝過程で発生する老廃物を処理するために腎臓に負担をかけることができ、注意しなければならない。
たんぱく質サプリメントは食事だけで摂取不足の場合に補助手段として活用できるが、食事に代わる必須食品ではない。すでに食事を通して十分なタンパク質を摂取している場合、追加の摂取は必要ないかもしれません。また、製品選択時のタンパク質含量だけでなく、糖類、ナトリウム、脂肪、添加物も一緒に確認することが重要である。
高齢層では咀嚼の困難や消化機能の低下、食欲の減少などによりタンパク質の摂取が不足しやすい。高齢層では一度に多くのタンパク質を摂取するよりも、豆腐、卵蒸し、魚の煮物、牛乳、ヨーグルトなど、やわらかく調理したタンパク質食品を食べるごとに着実に摂取する食事の形態が重要である。軽い筋力運動や日常の身体活動を並行すれば、筋肉維持と全体的な身体機能を維持するのに役立つ。
■抵当・ゼロ表示… 「含有量が非常に少ない」という意味、糖・カロリーが完全に「0」ではない
最近抵当とゼロ食品が流行している。抵当は食品１００ｇ当たり糖類５ｇ以下、ゼロ（無糖）食品は食品１００ｇ当たり糖類０．５ｇ未満という意味で完全に無添加を意味しない。 ０ｋｃａｌも１００ｇまたは１００ｍｌ当たりの熱量が４ｍｇ未満の場合０㎉と表記することができ、ゼロ食品にも少量の熱量を含むことができる。
しかし、抵当・ゼロ食品は砂糖摂取を減らすための一つの選択肢になることができる。抵当・ゼロ食品をより健康に楽しむには、砂糖摂取を減らす補助的な選択肢として活用するが、普段は水や無糖茶を飲む習慣を挙げるようにする。また、栄養成分の確認時に「ゼロ」表示のみを見るよりは、甘味料の種類、カフェイン含量、ナトリウム、脂肪などの他の成分も一緒に見て過度の摂取を避けることが望ましい。
■主な栄養素を均等に摂取し、食事の順番を健康に保ちます。
健康でバランスの取れた食事の鍵は、特定の栄養素を排除したり強調したりするのではなく、多様に均等に摂取することです。炭水化物は精製された糖類を減らし、玄米、オート麦などの穀物中心に摂取するようにする。たんぱく質は魚、大豆、卵など様々な食品を活用し、加工肉よりは脂っこい肉を選ぶのが良い。脂肪は飽和・トランス脂肪の代わりにナッツ類、魚、野菜油など不飽和脂肪酸中心に選択し、食物繊維は多様な野菜や果物は満腹感を維持し、腸の健康と血糖調節に役立つ。ただし、果物は果糖があるので野菜より適量摂取に留意するようにする。
食事の順序を野菜やサラダ→タンパク質のおかず→ご飯（炭水化物）の順に食べる「逆に食事法」は血糖の上昇を遅らせ、満腹感を高めるのに役立つ。
また、お菓子、飲料水、ラーメンなど添加物の多い食品を避け、砂糖などが入った飲料の代わりに水や無糖茶を飲む。揚げ物の代わりに焼いたり煮るレシピを活用し、絞らないように食べるのが良い。
お菓子やデザートの代わりにナッツの少量、低脂肪乳製品、果物などに置き換えて食べ物を食べるときにスマートフォンやテレビを見る習慣は食べ過ぎを誘発することができるので、食材の味と香りに集中する時間を持つようにする。食べ物をゆっくり食べることも重要です。脳から満腹感を感じるまでは食事後約20分程度かかるので、食事速度を遅くすると食べ過ぎを予防するのに役立つ。
©京畿日報（www.kyeonggi.com）、無断転載および収集、再配布禁止
#ゼロと本物の0カロリーじゃない春を開く健康食事よりバランスよく食べる方法