カリウムは、心臓の鼓動を安定したリズムに保つのを助けることから、細胞内の正常な体液レベルを維持することまで、体内で多くの重要な役割を果たす必須ミネラルです. 科学者たちはまた、心臓血管の健康を改善し、血糖を制御し、さらには骨の健康を維持する上でカリウムが果たす可能性がある役割についても学んでいます.
バナナにはカリウムが多いと聞いたことがある人も多いでしょうが、このミネラルは干し杏、鶏肉、豆など、他のさまざまな食品にも含まれています。
このミネラルが必要な理由と、十分に摂取しないとどうなるかを理解するために読んでください.
カリウムとは？
カリウムは、さまざまな食品に含まれる必須ミネラルです。 それは電解質でもあります。つまり、体内の細胞、神経、組織の機能を助ける小さな電気インパルスまたは電荷を運ぶ粒子です。
国立衛生研究所によると (新しいタブで開きます) (NIH)、体はそれが行うほとんどすべてのためにカリウムを必要とします. 人間は自分自身でカリウムを作り出すことができないため、食事から十分なカリウムを摂取することが重要です.
カリウムは体に何をしますか？
カリウムは、身体の機能に重要な役割を果たします。 ヤシ・アンサリ (新しいタブで開きます)カリフォルニア州の登録栄養士であり、Academy of Nutrition and Dietetics のスポークスパーソンである .
「それはまた、全体的な心機能と骨の健康をサポートします」と彼女は言いました.
ヤシ・アンサリ
Yasi Ansari は、スポーツ パフォーマンスと健康のための栄養を専門とするコンサルティング プラクティスのオーナーです。 彼女はまた、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) で摂食障害と診断された青少年と協力しています。 Ansari は UCLA を卒業し、カリフォルニア州立大学ノースリッジ校で家族科学と消費者科学 (栄養と栄養学を重視) の学位を取得しました。
心血管の健康
低カリウム濃度は、高血圧や脳卒中などの心血管系の問題に関連していますが、最近まで健康の専門家はその理由を理解していませんでした.
ただし、ジャーナル JCI Insight に掲載された 2017 年の研究 (新しいタブで開きます) マウスでは、食事中の低レベルのカリウムにより、動脈内の筋肉細胞にカルシウムが蓄積し、動脈が硬化して血流が減少することがわかりました. 研究者はまた、カリウム摂取量を増やすことでこのプロセスを減らすことができることを発見しました.
ただし、これは動物実験であるため、調査結果が必ずしも人間に当てはまるとは限りませんが、低カリウム濃度が心血管の問題にどのように関連している可能性があるかについての1つの理論を提供します.
腎臓結石
NIHによると (新しいタブで開きます)、カリウムが少ない食事は、尿中にカルシウムが蓄積するリスクを高めます. これは、カリウムの摂取量が少ないと、腎臓内でのカルシウムの再吸収が損なわれるためです. カルシウムが多すぎると、腎臓に結晶が蓄積し、腎臓結石としても知られる.
血糖コントロールと2型糖尿病
疾病管理予防センターによると、アメリカ人の約 10 人に 1 人が糖尿病を患っています。 (新しいタブで開きます) (CDC)、そのうち約 90% から 95% が 2 型糖尿病です。
科学者たちは、血糖値の調節を助ける上でカリウムが果たす役割を調べてきました. The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年の研究 (新しいタブで開きます) 特にアフリカ系アメリカ人では、低カリウムレベルが2型糖尿病の予測因子である可能性があることがわかりました. ただし、カリウムがどのように血糖値を制御できるか、および2型糖尿病のリスクを軽減する役割を理解するには、さらなる研究が必要です.
骨の健康
カリウムの摂取量が多いほど、骨密度と骨強度が高くなります。 研究者はその理由については不明ですが、NIH によると、カリウムは動物性タンパク質とナトリウムを食べるときに自然に発生する酸を中和するのに役立つという 1 つの理論があります。 (新しいタブで開きます). これらの酸を中和するのに十分なカリウムがないと、カルシウムが代わりに骨から引き出され、カルシウムが不足すると骨が弱くなります.
筋肉の収縮
メイヨークリニックによると、カリウムによって放出される電気信号は、けいれん、脱力感、または痛みを引き起こすことなく、筋肉が適切に収縮するのを助けます. (新しいタブで開きます). また、体の最も重要な筋肉である心臓の収縮を調節し、心拍をもたらします。 低カリウム値。 低カリウム血症として知られ、生命を脅かす可能性のある不整脈のリスクを高める可能性があります。
体に必要なカリウムの量は？
現在、カリウムの推奨食事許容量 (RDA) はありませんが、十分な摂取量 (AI) があります。 これらは、全米科学アカデミー、工学アカデミー、医学アカデミーの専門委員会によって確立されています。 Ansari は、RDA を確立するのに十分な臨床的証拠がない場合、AI は人々が毎日摂取すべきおおよその量のアイデアを提供すると述べました。
NIH によると、19 歳以上の成人女性の 1 日あたりのカリウムの AI 量は 2,600 マイクログラムです。 妊娠中または授乳中の人は、それぞれ 2,900 mg と 2,800 mg を少し多く必要とします。 男性のカリウム AI は 3,400 mg です。
病状のある人、または尿を通して排泄されるカリウムの量に影響を与える薬を服用している人には、上記の推奨事項は当てはまらない場合があります. 代わりに、必要なカリウムの量について医療専門家に相談してください.
アンサリによると、次のいずれかの状態は、カリウム摂取量が低すぎる可能性があることを示している可能性があります。
- 筋肉のけいれんとけいれん
- 腎臓結石
- 骨の健康の低下
- 血圧上昇
- 動悸
- 筋力低下と疲労
カリウムの最良の供給源は何ですか?
多くの果物や野菜など、多くの食品にカリウムが含まれています。 さまざまな果物や野菜を毎日食べるだけで、体に必要なカリウムをすべて摂取できます。
「食物源のラベルにある1食分あたり20％以上のカリウムが含まれている場合、それはカリウムの「高」源と見なされます」とアンサリ氏.
栄養と栄養学のアカデミー (新しいタブで開きます)、ハーバードヘルス (新しいタブで開きます) とNIH (新しいタブで開きます) カリウムの良い供給源として、次の食品を提案してください。
- アプリコット、プルーン、レーズンなどのドライフルーツ
- バナナ、オレンジ、マスクメロン
- ほうれん草、ビートグリーン、ブロッコリーなどの葉物野菜
- じゃがいもとカボチャ
- トマト
- 豆とレンズ豆
- チキンとサーモン
- カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類
- オレンジジュース、低脂肪牛乳、植物性強化牛乳、ココナッツウォーター
カリウム欠乏症はまれであるため、特定の病状がない限り、カリウムをサプリメントとして摂取する必要はありません.
「栄養士と医師に相談して、サプリメントがあなたに適していることを確認してください. 「カリウムサプリメントは自然食品よりもカリウムが少ない傾向があるため、カリウムが豊富な食品をより多く食べる方が良いかもしれません.さらに、必要以上のカリウムを摂取すると、副作用を引き起こす可能性があります.
これらには、動悸、息切れ、胸痛、吐き気または嘔吐が含まれる可能性があります。
