パニック発作を止めるのに役立つ効果的な呼吸法

パニック発作は、他の症状を伴う激しい恐怖や不快感の突然のエピソードです。 パニック発作には、胸の痛み、発汗、呼吸困難、心拍数の増加などの重大な症状がありますが、通常は身体に害はありません. パニック発作は、パニック障害を含むいくつかのメンタルヘルスおよびその他の状態のコンテキストで発生する可能性があります. 呼吸法を行うと、心拍数と呼吸が遅くなり、パニック発作から落ち着くのに役立ちます。

この記事では、パニック発作時に使用できる呼吸法とその実行方法について説明します。

パニック発作のための呼吸法

パニック発作中に呼吸を遅くして落ち着かせるために使用できるさまざまな呼吸法があります。

4-7-8 呼吸

パニック発作のための呼吸法
(画像: インドのヨギ/ Yogi Madhav/Unsplashz)

アンドリュー・ワイル博士は、不安を和らげ、ストレス関連の健康問題を助けるために、4-7-8 呼吸法を開発しました。 このエクササイズは、楽な姿勢で座った状態で行ってください。

  1. 舌先を上の歯のすぐ後ろ、口蓋に触れさせます。 エクササイズ中は舌をこの位置に保ちます。
  2. 口から息を吐き、肺からすべての空気を空にします。 息を吐きながら「シュッ」という音を出します。
  3. 口を閉じて鼻から息を4つ数えます。
  4. 息を止めて7まで数えます。
  5. 口から8つ数えながら「シューッ」と音を立てながら息を吐き出します。
  6. このサイクルを 3 ~ 4 回繰り返します。 時間をかけて、最大 8 回の呼吸まで行います。これは、この呼吸法の作成者が推奨する最大値です。

獅子の息

獅子の呼吸はヨガの呼吸の一種です。 プラナヤーマ. このエクササイズは、椅子または床に快適に座った状態で行ってください。

  1. 鼻から深く息を吸い、肺を空気で満たしてお腹を膨らませます。
  2. それ以上空気を吸い込めないときは、口を大きく開けて、舌をあごに向けます。
  3. 「あー」という音を立てながら、口から息を勢いよく吐き出します。
  4. 数呼吸繰り返します。

交互鼻孔呼吸

交互鼻孔呼吸は、パニック発作中の呼吸を遅くする効果的な方法です。 また、一時的に血圧を下げることもできます。

  1. 楽な姿勢で座ります。
  2. 右手の親指を右の鼻孔に、右の薬指と小指を左の鼻孔に置きます。
  3. 親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吐きます。
  4. 左の鼻孔から息を吸います。
  5. 右の鼻孔を離し、右の薬指と小指で左の鼻孔を閉じます。
  6. 右の鼻孔から息を吐きます。
  7. 右の鼻孔から息を吸います。
  8. 右の鼻孔を閉じて、左の鼻孔から息を吐きます。
  9. このパターンを数呼吸続けます。

早い段階で、パニック発作の呼吸法は立ちくらみを引き起こす可能性があります. これが起こった場合は、呼吸エクササイズのサイクルの間に数分間、通常の呼吸をしてください。 推奨どおりに呼吸エクササイズを実行できるようになるまで、通常の呼吸の回数を徐々に減らします。

パニック発作を治療するその他の方法

呼吸法 パニック発作
パニック発作を起こし始めたら、体をリラックスさせ、何をしていても休憩してください。 (画像: Elijah Hiett/ Unsplash)

呼吸を落ち着かせる練習に加えて、パニック発作の際の症状を軽減するために使用できる戦略が他にもあります。

筋肉をリラックスさせる

パニック発作時に筋肉の緊張が生じることがよくあります。 プログレッシブ マッスル リラクセーションは、ストレスや不安の症状を軽減するために使用できるテクニックです。 このテクニックには、上から下または下から上への特定の順序で、全身の筋肉を緊張させたり弛緩させたりすることが含まれます。

何が起こっているかを認識する

パニック発作を起こし始めたら、何をしていても休憩を取りましょう。 自分の体と脳が自分の状況の実際の状況に過剰反応していることを思い出してください。

パニック発作の一因となっている可能性のある不合理な考えを認識します。 たとえば、心拍数が急上昇すると、死ぬかと思うかもしれません。 ただし、これらの瞬間に呼吸に集中し、心を落ち着かせるテクニックを練習すると、心拍数が遅くなる可能性があります.

接地方法を試す

グラウンディング テクニックは、パニック発作などの不安が強いときに、焦点を現在に戻すのに役立ちます。

54321 グラウンディング エクササイズは、五感すべてを活用する方法の 1 つです。 あなたの環境を見回して、見つけてください:

  • あなたが見ることができる5つのこと
  • 実感できる4つのこと
  • 聞こえてくる3つのこと
  • においがする2つのもの
  • 味わえる一品

パニック発作の予防

パニック発作を常に防ぐことはできません。 ほとんどは明確なトリガーなしで発生し、リラックスしている間や就寝後に発生することもあります.

ただし、一部の人にとっては、症状を追跡することで潜在的な引き金を特定することができます。 日記をつけて、発作が起きた環境、状況、感じたことを書き留めてください。

パニック発作と心臓発作の症状は似ていることがあります。 どちらの状態も、呼吸困難、発汗、めまい、吐き気、胸の痛み、腕のうずき、「差し迫った破滅」の感覚を引き起こす可能性があります。

胸部に不快感がある場合は、生命を脅かす可能性のある状態を除外するために医師の診察を受けてください。 パニック発作や不安症と診断されると、再発した場合に症状の原因をより正確に識別できるようになります。

概要

パニック発作は、多くの不快な身体的および感情的症状を伴う突然の、多くの場合予期しない激しい恐怖のエピソードです。 呼吸法は心を落ち着かせ、パニック発作中のこれらの症状を軽減するのに役立ちます. 例としては、4-7-8 呼吸、ライオンの呼吸、交互鼻孔呼吸などがあります。

漸進的な筋肉の弛緩や接地技術などの他の技術も、パニック発作中に使用できます. パニック発作が疑われるが診断を受けていない場合は、医師の診察を受けて、心臓発作などの症状の深刻な医学的原因を除外してください.

注意事項

パニック発作は生命を脅かすものではありませんが、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。 症状を管理するための呼吸法やその他の自助方法で改善が見られない場合は、医療提供者に投薬や心理療法などの他の治療法について相談してください。

この話は、www.verywellhealth.com に最初に掲載されました

(メイン画像: Tim Goedhart/ Unsplash; 主な画像: Elijah Hiett/ Unsplash)

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